Tegen de tijd dat je dit artikel hebt gelezen, heb je misschien al meer dan eens de behoefte gevoeld om je smartphone te checken. Amerikanen zijn onverbiddelijk verslingerd aan de kleine zwarte schermpjes in onze zakken, ook al weten we dat ze ons meer kwaad dan goed kunnen doen. Dus hoe houden we ons smartphonegebruik onder controle?
In 2018 bleek uit een onderzoek dat Amerikanen 52 keer per dag hun telefoon checken. Als dat laag klinkt, bleek uit een ander onderzoek uit 2022 dat respondenten hun apparaten maar liefst 344 keer per dag controleerden. Gelukkig wordt in nieuw onderzoek gewezen op eenvoudige verbeteringen in onze tech-hygiëne die ons kunnen helpen onze smartphonegewoonten in te tomen.
Een probleem in al onze zakken
Een overzicht uit 2017 van onderzoeken naar verbanden tussen smartphonegebruik en geestelijke gezondheid, gepubliceerd in het Journal of Affective Disorders, toonde aan dat de ernst van depressie en angst in verband werden gebracht met “problematisch smartphonegebruik”.
Studies tonen aan dat overmatig schermgebruik peuters ook kan aanzetten tot problemen op latere leeftijd. Zoals gepubliceerd in het Journal of Pediatrics in 2022, ondervroegen onderzoekers 352 ouders van 2-jarige peuters om de rol van voeding en levensstijl op het dagelijks functioneren te onderzoeken.
Zij vroegen ouders naar het vermogen van hun kind om gedachten te ordenen, emoties en impulsen te reguleren, informatie op te roepen en de aandacht te verleggen tussen verschillende taken. Zij ontdekten dat peuters die minder dan 60 minuten per dag gebruik maakten van schermen “significant meer” in staat waren “hun eigen cognitie te controleren”.
Bovendien blijkt uit recente literatuur dat smartphones inderdaad verslavend kunnen zijn. In een studie, gepubliceerd in Addictive Behaviors in 2020, voerden onderzoekers MRI’s uit bij mensen die zelf rapporteerden over problematisch smartphonegebruik. De hersenscans toonden vergelijkbare patronen van hersenactiviteit als bij verslavende stoornissen. Ze toonden ook verminderde activiteit in hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor cognitieve controle.
Salience en smartphones
In de neurowetenschappen is salience de eigenschap waardoor iets opvalt. In de economie is salience onze neiging om voorrang te geven aan goederen en informatie die wij opmerkelijk of relevanter vinden dan andere goederen en informatie.
Jeff Cain, universitair hoofddocent farmaceutische praktijk en wetenschap aan de Universiteit van Kentucky, houdt zich bezig met salience als aspect van ons dwangmatig telefoongebruik. Cain vertelde The Epoch Times dat hij de confrontatie van de samenleving met “digitale aandoeningen” begon te volgen sinds Facebook voet aan de grond kreeg op universiteitscampussen. Sindsdien heeft hij onderzocht hoe we onze relatie met technologie kunnen verbeteren, waarbij hij zich onlangs richtte op de geestelijke gezondheid en het gebruik van sociale media en smartphones.
Cain is co-auteur van een studie die in 2022 werd gepubliceerd in het American Journal of Pharmaceutical Education en waarin werd getracht de effectiviteit te bepalen van de toepassing van het salience-principe van de economie om de aantrekkingskracht van smartphones op apothekersstudenten te verminderen.
“Met smartphones en sociale media is kleur een deel van de opvallendheid. Een deel ervan is waar je dingen op je scherm hebt staan. Dus, als je hem aanzet en je hebt Instagram of Twitter of Facebook op je beginscherm, komt het recht in je gezicht,” zei Cain.
In de studie werd gekeken hoeveel studenten van de Universiteit van Kentucky hun smartphones zouden gebruiken nadat ze de zichtbaarheid ervan hadden verminderd door hun scherm in grijstinten te veranderen, meldingen van social media uit te schakelen, pictogrammen van social media-applicaties van hun startscherm te verwijderen en hun telefoons voor het slapen gaan uit de buurt van hun bed te houden.
Tweeënvijftig procent meldde een afname van het totale smartphonegebruik. Grijswaarden maakten smartphones saaier en beteugelden de aantrekkingskracht met 34 procent. Ongeveer 31 procent van de studenten zei social media minder te gebruiken. Twintig procent meldde dat ze gemakkelijker in slaap vielen of een betere slaapkwaliteit hadden. Vijftien procent zei minder stress, angst of depressie te ervaren.
Maar 12 procent merkte op dat ze zich meer zorgen maakten over het missen van communicatie, in de volksmond omschreven als FOMO (fear of missing out).
Na de challenge hield Cain zijn eigen telefoon permanent op grijs.
“Als je een beetje verveeld raakt, in een rij staat te wachten of vastzit in het verkeer, en je haalt hem tevoorschijn en hij is grijs, dan doet het bekijken ervan je niets. En het maakt het echt… niet spannend, dus leg je het gewoon weg.”
De wilskracht voorbij
Cain is een fervent hardloper, vooral in de wildernis, doet mee aan ultramarathons en hindernisbanen. Hij heeft deelgenomen aan de 50K Barkley Fall Classic; reisde naar Nicaragua om te racen bij een vulkaan; en liep van rand tot rand in de Grand Canyon. Hij is niet onbekend met moed en wilskracht. Toch ziet hij overmatig smartphonegebruik meer als een kwestie van het aanpassen van de omgeving dan als een kwestie van pure wilskracht. In het verleden, zei hij, zou hij de rol van wilskracht hebben benadrukt.
Nu niet meer.
“Veel van dat onderzoek toont aan dat wilskracht je maar tot een bepaald punt kan brengen. Het raakt na verloop van tijd uitgeput. Als je steeds meer wilskracht moet gebruiken, breek je op een gegeven moment.”
Veel van de studies over smartphonegebruik zijn gebaseerd op zelfrapportage, maar er is ook steeds meer onderzoek dat kijkt naar objectievere criteria. In een studie, gepubliceerd in Computational Intelligence and Neuroscience in 2016, maten onderzoekers hersengolven van deelnemers die in twee groepen werden verdeeld op basis van vragenlijsten voorafgaand aan het onderzoek: één als “risico” voor smartphoneverslaving, en de andere groep werd bepaald als “niet-risico”.
Beide groepen droegen elektrodekappen en werden gevraagd om cognitieve uitdagingen uit te voeren en werden tijdens de experimenten blootgesteld aan smartphone pushmeldingen. Beide groepen vertoonden “gevoelige reacties” op de meldingen. Maar de risicogroep was gevoeliger voor meldingen. En zij vertoonden verminderde concentratie en cognitieve prestaties nadat de melding voorbij was, iets wat niet werd gezien in de niet-risicogroep.
Hoe houd je je smartphonegebruik onder controle?
In tegenstelling tot veel andere ondeugden zijn smartphones een noodzakelijk instrument in het moderne leven. Gelukkig kunnen ervaringsonderzoek en empirische bevindingen ons helpen met deze onontkoombare verleiding om te gaan. Probeer de volgende strategieën om je eigen smartphonegebruik in de hand te houden.
Gebruik de grijswaardenmodus
Kleuren zijn aantrekkelijk voor het oog. Technologie-ontwerpers weten dat, en ze kiezen kleuren om je geboeid te houden, zoals rode meldingen of de overvloed aan kleuren op Instagram. Schakel grijstinten in voor een beslist saaiere ervaring. Bij veel telefoons kun je zelfs automatisch aangeven wanneer je de grijswaardenmodus in- en uitschakelt. Probeer je telefoon minstens een uur voor het slapen gaan in grijstinten te zetten.
Slaap niet naast je telefoon
Scrollen in bed is een guilty pleasure waaraan velen zich overgeven, maar het kan zowel de kwaliteit als de duur van de slaap verminderen. Je telefoon in een andere kamer leggen kan deze gewoonte voorkomen en er ook voor zorgen dat je je telefoon niet meteen gebruikt als je wakker wordt. Probeer eens een boek te lezen voor het slapen gaan in plaats van je smartphone te gebruiken.
Meldingen uitschakelen
De piepjes, trillingen en pop-ups van meldingen zijn standaard onophoudelijk, maar je kunt ze uitschakelen of op zijn minst minimaliseren. Je kunt meldingen uitschakelen door de modus “Niet storen” te gebruiken (dit schakelt meestal ook bel- en tekstmeldingen uit). Je kunt ze ook uitschakelen voor specifieke apps in de instellingen van je telefoon, en bij de instellingen van een individuele app aangeven welk soort meldingen je ontvangt.
Verwijder social media-apps van je startscherm
Social media-apps zijn een enorme drijfveer voor het gebruik van smartphones. Door de toegang tot deze apps te bemoeilijken, kun je het gebruik ervan afremmen en social media uit je hoofd houden. Dit houdt ook de rode meldingen uit het zicht.
Draai je telefoon om, of berg hem op uit het zicht
Voor een eenvoudigere aanpak zonder franje is het omdraaien van je telefoon een gemakkelijke manier om je tijdelijk af te sluiten van de digitale wereld om je te concentreren op je werk of op quality time met je geliefden. De telefoon op stil zetten vult deze techniek goed aan en zorgt ervoor dat je in het moment zelf blijft.
Gebruik de timer op je telefoon om je op een andere taak te concentreren
Als je volledig met een andere taak bezig bent, gebruik je je smartphone niet. Stel een timer in op je telefoon met de gewenste concentratieduur en leg hem opzij. Je telefoon zal bezet zijn terwijl de timer app in gebruik is, en je zult meer gestimuleerd worden om productief te blijven.
Oefen Mindfulness
De volgende keer dat je uit verveling of een ander gevoel je telefoon pakt, sta dan even stil bij wat je voelt in je lichaam en wat je dwingt tot je gebruikelijke telefoongebruik. Wanneer we stilstaan om ons meer bewust te worden van het huidige moment en van onze gedachten zelf, is er een overeenkomstig bewustzijn van hoe gemakkelijk we kunnen worden afgeleid, evenals de bron van die afleiding.
Of het nu door gebed, meditatie of andere vormen van beoefening is, een grotere mate van mindfulness zal ons er op natuurlijke wijze van weerhouden te veel opgeslokt te worden door ons technologiegebruik.
De meningen in dit artikel zijn de meningen van de auteur en komen niet noodzakelijk overeen met die van The Epoch Times. Epoch Health verwelkomt professionele discussie en vriendelijk debat. Om een opiniestuk in te dienen, volg je deze richtlijnen en stuur het in via ons formulier hier.
Origineel gepubliceerd op The Epoch Times (5 mei 2023): 7 Ways to Take Control of Your Smartphone