Dit is deel 11 in “De kracht van de nervus vagus activeren”.
De nervus vagus werkt als een snelweg die de vitale organen met de hersenen verbindt. Als je weet hoe je de nervus vagus kunt stimuleren, kan dat verlichting geven bij hardnekkige aandoeningen en tegelijkertijd meer kalmte brengen en veerkracht bevorderen.
Stimulatie van de nervus vagus kan mensen met slapeloosheid helpen beter te slapen door het zenuwstelsel te kalmeren en natuurlijke slaapritmes te bevorderen. Nervus vagus stimulatie (NVS) — mechanisch met apparaten of via ademhalingstechnieken — wordt steeds vaker onderzocht als alternatief voor traditionele slaapbehandelingen.
In een interview met The Epoch Times vertelde dr. Priyal Modi, integratief arts en gevorderd ademwerkbeoefenaar, over een patiënt die voortdurend in een vecht-of-vluchtreactie verkeerde.
“Hij stond altijd op scherp, zijn lichaam was gespannen en hij had moeite om in slaap te vallen en door te slapen.”
Als aanpak ontwikkelde ze een rustgevend avondritueel dat gericht was op een gevoel van kalmte en veiligheid — zowel in de directe omgeving van de patiënt als in diens lichaam — door middel van gerichte stimulatie van de nervus vagus.
“Na verloop van tijd begon zijn lichaam te ontspannen en te verzachten, en ontwikkelde hij een gevoel van veiligheid in zichzelf dat zich weerspiegelde in zijn slaappatroon.”
Hoe NVS de slaap beïnvloedt
“Slapeloosheid ontstaat vaak doordat het lichaam vastzit in een toestand van overprikkeling, waarbij het zenuwstelsel in de vecht-of-vluchtreactie blijft hangen en niet kan overschakelen naar de kalme, veilige toestand die nodig is om te slapen,” zegt Modi.
Door de nervus vagus te stimuleren, wordt de parasympathische toestand van rust en herstel geactiveerd en neemt de overactiviteit van het sympathische zenuwstelsel af. Dit beïnvloedt belangrijke hersengebieden die betrokken zijn bij slaap-waakcycli en stressreacties.
NVS kan bovendien de niveaus van GABA en serotonine veranderen — neurotransmitters die cruciaal zijn voor de regulatie van slaap — en kan ook de hersengolven versterken die kenmerkend zijn voor de diepe slaap.
Mechanische stimulatie
Een meta-analyse die in mei verscheen in Neuromodulation toonde aan dat transcutane auriculaire stimulatie van de nervus vagus (taNVS) slapeloosheid aanzienlijk verlicht. Uit een analyse van zes klinische onderzoeken met meer dan 300 deelnemers bleek dat taNVS de slaapkwaliteit verbeterde, het inslapen vergemakkelijkte en mensen hielp langer door te slapen.
TaNVS stimuleert de nervus vagus mechanisch via de huid van het buitenoor met een klein apparaat dat zachte elektrische impulsen afgeeft. In tegenstelling tot geïmplanteerde apparaten — die in verband zijn gebracht met bijwerkingen zoals slaapapneu en hartcomplicaties — is taNVS niet-invasief, betaalbaar en ontworpen voor eenvoudig gebruik onderweg of thuis.
De voordelen van taNVS reiken verder dan alleen kortdurende verbeteringen in de slaap. In een Chinese studie, gepubliceerd in JAMA Network Open en uitgevoerd bij 72 deelnemers, bleek dat acht weken van tweemaal daagse taNVS de slaapkwaliteit verbeterde bij mensen met chronische slapeloosheid, en dat die verbeteringen nog twaalf weken na afloop van de behandeling aanhielden. Deze langdurige effecten zijn mogelijk te danken aan het vermogen van taNVS om angst, depressie en vermoeidheid te verminderen — veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid.
Mensen die taNVS gebruiken, moeten eerst vaststellen of er sprake is van chronische slapeloosheid en andere slaapstoornissen, zoals slaapapneu en deze uitsluiten, vertelde dr. Yu Wang, arts-onderzoeker naar slapeloosheid en NVS, aan The Epoch Times.
Hij raadt aan een gecertificeerd taNVS-apparaat te gebruiken. Begin met een lage intensiteit en verhoog die geleidelijk tot een comfortabel en goed te verdragen niveau.
“Stimuleer de cymba conchae — het deel van het oor dat rijk is aan vezels van de nervus vagus — gedurende dertig minuten, tweemaal per dag, minstens vijf dagen per week,” aldus Wang.
Volgens hem is regelmaat cruciaal, omdat klinische onderzoeken laten zien dat merkbare verbeteringen optreden na vier tot acht weken consequent gebruik.
Stimulatie van de nervus vagus is niet beperkt tot apparaten — ademhalingsoefeningen kunnen vergelijkbare effecten hebben.
Ademwerk
Wanneer goede slapers overgaan van waakzaamheid naar slaap, vertraagt hun ademhaling vanzelf en wordt die regelmatiger. Door onze adem bewust op dezelfde manier te sturen, kunnen we het inslapen vergemakkelijken.
Diafragmatische ademhaling, bijvoorbeeld, vertraagt de ademhaling, verlaagt de stresshormonen en kalmeert het zenuwstelsel. Deze techniek, ook wel “buikademhaling” genoemd, maakt actief gebruik van het middenrif — de grote spier onder de longen — om lucht diep in de longen te trekken. Terwijl je inademt, zet je buik uit in plaats van je borst, waardoor er meer zuurstof binnenkomt en het lichaam wordt aangezet tot ontspanning.
Diafragmatische ademhaling stimuleert de parasympathische activiteit gedurende de nacht en ondersteunt zo de slaapkwaliteit. Een studie die verscheen in Sleep Medicine toonde aan dat vier weken buikademhaling leidden tot een betere slaapkwaliteit, langere slaapduur, minder verstoringen tijdens de nacht en minder klachten van vermoeidheid overdag.
In het onderzoek werden de ademhalingssessies als volgt opgebouwd:
- Eerste 5 minuten: Ga zitten met ontspannen schouders, benen iets uit elkaar en armen rustig langs je lichaam. Sluit je ogen en richt je aandacht op je huidige gevoelens.
- Volgende 20 minuten: Buikademhaling. Adem diep in door de neus, span het middenrif aan, ontspan de buikspieren en laat de buik uitzetten. Adem langzaam uit door de mond, ontspan het middenrif, span de buikspieren aan en trek de buik in.
- Laatste 5 minuten: Sluit je ogen, richt je aandacht op je huidige gevoelens en ontspan het hele lichaam.
Deelnemers werden aangemoedigd om minstens één keer per dag te oefenen.
Ons lichaam en zenuwstelsel reageren goed op routine en consistentie. Het is volgens Modi nuttiger om dagelijks vijf tot tien minuten te oefenen dan langere sessies onregelmatig te doen.
Ze adviseerde eerst te beginnen met adembewustzijn — gewoon het ritme en de stroom van je adem observeren zonder te proberen het te veranderen. Deze methode brengt je in het huidige moment en bevordert een gevoel van kalmte en veiligheid.
Ten tweede — om de nervus vagus te stimuleren — stelde ze voor om twee keer zo lang uit te ademen als in te ademen. Je kunt bijvoorbeeld inademen door de neus en uitademen door de neus of door getuite lippen.
Slechts enkele minuten ademhaling kunnen het zenuwstelsel al tot rust brengen, aldus Modi.
“Zodra je de wetenschap en het zenuwstelsel begint te begrijpen, kun je verbanden leggen en meer waardering krijgen voor het effect van ademwerk,” vertelde functioneel ademcoach Ross Austen aan The Epoch Times.
Austen raadde drie andere ademhalingsoefeningen aan die de slaap kunnen verbeteren:
- Cadansademhaling: Adem drie seconden in, houd drie seconden vast, adem zes seconden uit, houd drie seconden vast en herhaal.
- 478-ademhaling: Adem vier seconden in, houd zeven seconden vast, adem acht seconden uit en herhaal.
- Fysiologische zucht: Adem diep in, gevolgd door direct een tweede inademing, en zucht daarna de adem uit.
Integratie met andere slaapstrategieën
Zowel mechanische NVS als stimulatie via ademwerk moeten volgens de experts worden geïntegreerd in een algehele gezondheidsaanpak.
“TaNVS is geen op zichzelf staande oplossing en werkt het beste als onderdeel van een uitgebreid slaapmanagementplan, inclusief cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid en aanpassingen in de levensstijl,” zei Wang.
“Luister altijd naar je lichaam om te begrijpen welke technieken het beste werken voor jouw zenuwstelsel en hoe je op elke methode reageert,” voegde Modi toe.
Voor iemand die ademwerk gebruikt om de slaap te verbeteren, kan een gestructureerd ritueel helpen.
Ze deelde het volgende voorbeeld van een uitgebalanceerde structuur om de slaap te bevorderen:
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op (indien mogelijk).
- Vermijd maaltijden binnen drie uur voor het slapengaan.
- Kom een uur voor het slapengaan tot rust — schermen uit.
- Doe zachte rek- en strekoefeningen en adem langzaam.
- Houd een dagboek bij of schrijf op waar je dankbaar voor bent.
- Doe vijf tot tien minuten ademhaling met verlengde uitademing, neuriën, of yoga nidra (een begeleide meditatie).
- Neem ’s avonds een magnesiumsupplement om de spieren te ontspannen en het zenuwstelsel te kalmeren.
- Zorg voor direct zonlicht binnen 30 tot 60 minuten na het wakker worden om het circadiaanse ritme te resetten en de afgifte van melatonine te reguleren, zodat het ’s nachts makkelijker wordt om in slaap te vallen.
Zelfs mensen die de hele nacht doorslapen maar toch moe wakker worden, kunnen baat hebben, omdat hun slaap mogelijk niet volledig herstellend is.
Hoe snel iemand verbeteringen merkt, verschilt per persoon en hangt af van de staat van het zenuwstelsel, de levensstijl en de algemene gezondheid. Sommige mensen merken veranderingen binnen enkele dagen, terwijl anderen weken van regelmatige oefening nodig hebben, zei Modi.
“Het belangrijkste is geduld en consistentie. Net zoals bij het trainen van een spier, heeft je nervus vagus zachte, regelmatige stimulatie nodig om blijvende verbeteringen in de slaap te bereiken.”
Gepubliceerd door The Epoch Times (13 oktober 2025): Activating Vagus Nerve Relieves Insomnia—How to Do It
