Het circadiaans ritme is onze innerlijke klok die fysiologische processen in het lichaam helpt regelen, zoals temperatuurregeling, cortisol, geslachtshormonen, metabolisme, spijsvertering, immuunfunctie, alertheid en slaap. Blootstelling aan licht gedurende de dag speelt een essentiële rol bij het reguleren van de biologische klok en heeft daarom invloed op de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap.
De invloed van licht
Blootstelling aan natuurlijk daglicht met een hoge intensiteit draagt bij aan het vervroegen van de slaap, verbetert de slaapkwaliteit en beïnvloedt de duur van de slaap. Er is aangetoond dat voor elk extra uur dat buiten wordt doorgebracht, de slaap met 30 minuten wordt vervroegd.
Niet alleen de slaap verbetert, ook de stemming kan beïnvloed worden door blootstelling aan licht. Zelfs kleine veranderingen in de slaap-waakcyclus kunnen de stemming beïnvloeden. Verder kan licht de stemming rechtstreeks beïnvloeden door de beschikbaarheid van serotonine en andere neurotransmitters te reguleren.
Een artikel uit 2023, gepubliceerd in Scientific Reports, toonde aan dat stemmings- en slaapgerelateerde problemen veroorzaakt kunnen zijn door gedrag dat verband houdt met blootstelling aan licht. Tijd in de buitenlucht doorbrengen verbeterde de stemming van de deelnemers en toonde aan dat onvoldoende blootstelling aan licht overdag de melatonine onderdrukte, wat resulteerde in een slechte slaapkwaliteit, slaaptekort, meer wakker worden ’s nachts en een vertraging van de circadiaanse fase.
Timing van zonlicht
Een onderzoek uit juli, gepubliceerd in Journal of Health Psychology, onderzocht de associaties tussen slaapkwaliteit en blootstelling aan zonlicht. Ze ontdekten dat het tijdstip van blootstelling aan zonlicht de beste voorspeller was van de slaapkwaliteit de volgende avond. Blootstelling aan zonlicht in de ochtend kan het circadiaanse ritme matigen, waardoor de slaap verbetert. De duur van de blootstelling aan de zon was niet gekoppeld aan de effectiviteit van slaapinterventies.
“Idealiter worden we bij het ontwaken blootgesteld aan natuurlijke lichtbronnen.” Immogen Russel, gecertificeerd slaapadviseur en eigenaar van The Little Sleep Company, vertelde aan The Epoch Times: “Ik moedig mijn klanten altijd aan om hun jaloezieën te openen en hun thee of koffie mee naar buiten te nemen om de positieve invloed van licht in de ochtend te versterken.
Overdag in de buurt van natuurlijk verlichte ramen werken en frisse lucht binnenkrijgen kan ervoor zorgen dat je je alert en verfrist voelt. Vermijd blauw licht naarmate de dag vordert (vooral twee uur voor het slapen gaan) en schakel over op warmere tinten zoals rood en oranje. Dit is meer bevorderlijk voor de slaap, aldus Russel.
Kunstmatig licht
Kunstlicht heeft de blootstelling van veel mensen aan licht veranderd, vooral ’s avonds en ’s nachts. Er werd aangetoond dat dit het risico verhoogt op het ontwikkelen van slaap-waakstoornissen veroorzaakt door de verstoring van licht-donker cycli, waaronder jetlag, ploegendienst en slaap-waakfase stoornis, waarbij er geen vast patroon is voor slapen en waken. Het is bekend dat nachtverlichting de slaap en het circadiaanse ritme bij mensen kan veranderen.
Het circadiaanse systeem is het meest gevoelig voor licht in de avonduren. Blootstelling aan kunstlicht in de avond kan de circadiaanse klok en dus de slaap vertragen. Licht van LED-schermen verstoort de afscheiding van melatonine, de slaap, evenals de alertheid ’s ochtends.
“Blauw en wit licht die blauwe lichtstralen bevatten, kunnen fotoreceptoren in het netvlies een signaal laten afgeven dat melatonine onderdrukt en het circadiaanse ritme verschuift. Daarom kunnen deze het beste worden vermeden voordat je gaat slapen,” aldus Russel.
Lichttherapie
Lichttherapie bestaat uit blootstelling aan sterk licht, wat de productie van melatonine verhindert en het circadiaanse ritme kan verschuiven. Dit kan nuttig zijn bij slapeloosheid of wanneer een geleidelijke verschuiving van het circadiaanse ritme nodig is, aldus Russel.
Lichttherapie kan worden gebruikt als een niet-invasieve en effectieve therapeutische optie zonder bijwerkingen voor het verbeteren van het algemene welzijn, de stemming en de slaap. Het is zelfs effectief gebleken bij de behandeling van psychiatrische en stemmingsstoornissen. Lichttherapie is een erkende en effectieve eerstelijnsbehandeling voor seizoensgebonden depressies, aangezien de symptomen al na een paar dagen behandeling lijken te verbeteren.
Lichttherapie wordt ook gebruikt om depressie te behandelen als tweedelijnsbehandeling, maar het bereiken van een therapeutisch effect duurt meestal twee tot vijf weken.
Optimaliseer het circadiaanse ritme voor een betere slaap
Russel gaf de volgende tips om de slaap-waakcycli te optimaliseren:
- Stel je overdag meer bloot aan natuurlijk licht, vooral tijdens de wintermaanden.
- Verminder de blootstelling aan licht later op de dag en vermijd beeldschermen vanaf twee uur vóór het slapengaan.
- Sta iedere dag op dezelfde tijd op.
- Grijp elke gelegenheid aan om buiten te zijn – groene ruimtes zijn van nature herstellend en ondersteunen de slaap.
- Vermijd cafeïne en alcohol.
- Optimaliseer je slaapomgeving, investeer in verduisterende (rol)gordijnen, regel de temperatuur, ventileer en houd rekening met geluidsoverlast.
- Doe oefeningen met rustige bewegingen, mindfulness en gebruik een dagboek om de zorgen die kunnen leiden tot nachtelijk piekeren van je af te zetten.
Dr. Dawn Ericson, verloskundige-gynaecoloog, vertelde aan The Epoch Times dat een doorsnee persoon 90 procent van zijn tijd binnenshuis doorbrengt, en een groot deel van die tijd op het scherm doorbrengt. “We moeten dus dagelijks voldoende zonlicht krijgen en onze toegenomen blootstelling aan kunstlicht bewust compenseren. Iets kleins als het licht in de koelkast, het fornuis of zelfs een klein nachtlampje kan de regulatie van je circadiaanse ritme al beïnvloeden.”
Ze zei ook dat blootstelling, vooral ’s ochtends vroeg, aan natuurlijk zonlicht dat meer rood en infrarood licht uitstraalt, helpt om iemands circadiaanse ritme te behouden, te corrigeren of te resetten.
“We moeten streven naar blootstelling aan 10 tot 15 minuten natuurlijk zonlicht voor de middag en in totaal 15 tot 30 minuten per dag,” zei ze.
“Natuurlijk zonlicht speelt een cruciale rol bij het handhaven van ons circadiaanse ritme, maar beïnvloedt ook veel andere biochemische processen zoals vitamine D-productie, gemoedstoestand, geheugen, glucose- en gewichtsregulatie, bloeddrukcontrole, immuunfunctie en cellulaire communicatie. Regelmatige en voldoende blootstelling aan natuurlijk zonlicht is daarom cruciaal voor het optimaliseren van ons welzijn,” voegde ze eraan toe.
Dokter Sulugna Misra, gespecialiseerd in integratieve geneeskunde, raadt aan om wakker te worden met de opkomende zon: “Het is een prachtig zicht en het maakt je dag goed.”
Origineel gepubliceerd op The Epoch Times (10 september 2024): Light Can Make You Sleep Better—Here’s How to Make the Most of It
