Dit is deel 3 van “Meesterschap over metabole gezondheid”
Metabole gezondheid is de motor die je lichaam aandrijft. Van darm- en leverfunctie tot schermtijd en zonlicht: ontdek de sleutel tot het opbouwen van blijvende veerkracht.
Je darmen kunnen zichzelf opnieuw uitvinden en daarmee ook je stofwisseling een boost geven. De triljoenen microben die in je darmen leven, breken niet alleen voedsel af, maar fungeren ook als een tweede spijsverteringsorgaan. Ze sturen chemische signalen die invloed hebben op hoe je lichaam omgaat met energie, ontstekingen en insuline. Wanneer je darmen echter uit balans raken, worden deze processen verstoord, wat kan leiden tot gewichtstoename, energieverlies en chronische ziekten.
“Onze darmen passen zich snel aan, en er zijn zelfs studies die aantonen dat we binnen twee weken de samenstelling van onze darmen kunnen aanvullen en veranderen”, vertelde Adriano dos Santos, een functioneel geregistreerd voedingsdeskundige en onderzoeker op het gebied van darmmetabolisme, aan The Epoch Times.
Hoe de darmen jouw metabolisme beïnvloeden
Een systematische review uit 2024, gepubliceerd in Nutrients en geleid door dos Santos, analyseerde 26 studies die darmbacteriën in verband brachten met het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen waaronder diabetes en ongezonde cholesterol. De bevindingen toonden aan dat wat je eet een directe invloed heeft op je darmbacteriën en dat voedingskeuzes je metabole gezondheid kunnen helpen of schaden.
Er wordt met name aangenomen dat voeding de samenstelling van de darmmicrobiota bij mensen voor minstens 20 procent beïnvloedt. Bovendien houdt een schadelijk microbieel metabolisme bij mensen met het metabool syndroom rechtstreeks verband met het westerse voedingspatroon, dat bepaalde microbiële processen bevoordeelt ten opzichte van andere.
Dos Santos benadrukte de complexiteit en cruciale rol van het darmmicrobioom en merkte op dat het onze stofwisseling actief beïnvloedt.
Gezonde darmbacteriën helpen bij het afbreken van complexe koolhydraten en vezels die uw lichaam niet kan verteren, waardoor ze heilzame stoffen produceren, met name korteketenvetzuren zoals butyraat. Deze stoffen voeden de cellen die uw dikke darm bekleden en geven de alvleesklier het signaal om insuline af te geven, waardoor een stabiele bloedsuikerspiegel wordt gehandhaafd. Korteketenvetzuren binden zich ook aan receptoren in de darmwand, waardoor hormonen zoals glucagon-achtig peptide-1 worden geactiveerd die uw insulinerespons verder verfijnen en uw honger- en verzadigingssignalen beïnvloeden.
“Het microbioom heeft echt invloed op hoe ons lichaam ervoor kiest om vet op te slaan en energie te gebruiken”, aldus dos Santos.
Naast de verwerking van voedingsstoffen heeft uw darm ook invloed op ontstekingen, een belangrijke verstoorder van de stofwisseling. Een verstoorde darmflora kan de darmwand beschadigen, waardoor toxines en ontstekingsstoffen in de bloedbaan terechtkomen en chronische, lichte en systemische ontstekingen veroorzaken.
Uw darmbacteriën beïnvloeden ook hormonen zoals ghreline en leptine, die de eetlust en het verzadigingsgevoel reguleren. Bepaalde soorten bacteriën worden in verband gebracht met een slanker lichaamstype, terwijl andere bacteriën gepaard gaan met obesitas en een directe invloed hebben op uw trek in eten en hoeveel u eet.
Hoe darmgezondheid kan beoordeeld worden
De sleutel tot het begrijpen van je darmgezondheid ligt in je verlangen naar bepaalde voedingsmiddelen.
“Als je hunkert naar bepaald voedsel, heb je dysbiose”, vertelde Michael Guidry, een gediplomeerd voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in microbioomonderzoek, aan The Epoch Times.
Guidry suggereerde dat dominante darmbacteriën, zoals een overmatige groei van Candida, direct invloed kunnen hebben op het verlangen naar bepaald voedsel. Deze microben stimuleren de nervus vagus en sturen signalen naar je hersenen die in feite “de etensbel luiden” en je dwingen om specifiek voedsel te zoeken.
“Stap nu meteen in je auto, rijd naar de winkel en koop die donuts”, zei hij.
Aan de andere kant, als je een evenwichtig en gezond microbioom hebt, voelt je honger natuurlijk aan en wordt deze gestild door maaltijden, en heb je niet constant de neiging om te snacken, zei hij. Veelvuldig snacken kan problematisch zijn. Het houdt de bloedsuikerspiegel hoog en verhoogt het risico op diabetes.
“Slechts twee of drie maaltijden per dag eten, gezond eten, je voedsel goed verteren en je microbioom voeden: dat alles werkt alleen als het goed functioneert”, aldus Guidry. “Je hebt geen trek in ongezonde dingen. Je bent zeer tevreden, je hebt veel energie, je voelt je goed en je slaapt ’s nachts goed.”
Voor een gezonde darmflora moet je je bij gezond eten richten op onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde of ultraverwerkte producten beperken.
“Dit is allemaal heel goed mogelijk, en een deel van die oplossing is het herstellen van het microbioom”, aldus Guidry.
Hoe u de gezondheid van uw darmen en stofwisseling kunt ondersteunen
Wat betreft wat je niet moet eten, bevestigde een in februari in Nutrients gepubliceerd onderzoek dat ultraverwerkte voedingsmiddelen het darmmicrobioom aanzienlijk schaden door de diversiteit te verminderen en ontstekingen te versterken, wat kan leiden tot verschillende chronische ziekten. De onderzoekers stelden voor om over te stappen op een dieet met minimaal bewerkte, voedzame voedingsmiddelen om de darmgezondheid te herstellen.
Volgens een onderzoek naar de invloed van voeding op het menselijk microbioom hebben mensen die wekelijks meer dan 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen eten een aanzienlijk grotere diversiteit in hun darmmicrobioom dan mensen die er 10 of minder eten. Dat voordeel is waarschijnlijk te danken aan vezels, een belangrijke voedingsstof voor darmbacteriën.
“Het belangrijkste waar we het over moeten hebben, is het belang van vezels”, aldus dos Santos.
Hij adviseerde een gevarieerd aanbod van groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten.
“Al die vezels voeden voortdurend een aantal belangrijke bacteriën en verminderen ontstekingsmarkers en -processen in het lichaam”, zei hij.
Door te streven naar minstens vijf tot zeven verschillende soorten fruit en groenten per dag, zorg je voor variatie en diversiteit. Je kunt bijvoorbeeld bosbessen eten bij het ontbijt, wortels als tussendoortje, een gemengde salade bij de lunch, een sinaasappel in de namiddag en broccoli bij het avondeten.
De eerste stap om uw microbioom in balans te brengen, is vaststellen welke soorten en hoeveelheden vezels uw lichaam verdraagt. Verhoog vervolgens geleidelijk uw inname tot u de aanbevolen 25 tot 30 gram per dag bereikt, aldus dos Santos. Een eenvoudige manier om dit te doen is door langzaam extra porties vezelrijke voedingsmiddelen toe te voegen. Overweeg om bonen aan uw salade toe te voegen, kies voor quinoa in plaats van witte rijst, of voeg een extra stuk fruit toe aan uw dag. Zo kan uw spijsverteringsstelsel zich op een comfortabele manier aanpassen en kunt u een persoonlijk evenwicht vinden dat een divers, gezond microbioom ondersteunt. Te veel te snel kan leiden tot winderigheid, een opgeblazen gevoel of krampen.
Een belangrijke strategie die dos Santos aanbeveelt, is om uw bord te vullen met voedzame voedingsmiddelen, zodat er minder ruimte is voor ongezonde keuzes.
“Vul uw bord met volkoren granen, bonen, quinoa … geroosterde groenten en wat goede eiwitten”, zei hij.
Gefermenteerde voedingsmiddelen geven ook een boost aan de stofwisseling in de darmen. Een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in Cell, toonde aan dat een dieet van 10 weken met veel gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, gefermenteerde cottage cheese, kimchi en kombucha de algehele microbiële diversiteit in de darmen van de deelnemers aanzienlijk verhoogde. De auteurs van het onderzoek rapporteerden een afname van 19 verschillende ontstekingsproteïnen, waaronder een belangrijke ontstekingsmarker die in verband wordt gebracht met chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en metabool syndroom.
Voeding blijft fundamenteel, maar nieuw onderzoek suggereert dat er mogelijk aanvullende manieren zijn om de darmbalans te herstellen. Een onderzoek uit 2024, gepubliceerd in Gut Microbes, toonde aan dat fecale microbiota-transplantaties (overdracht van ontlasting van een gezonde donor om het darmmicrobioom bij een ontvanger te herstellen) mensen gevoeliger maakten voor insuline door hun darmbacteriën te verbeteren, wat wijst op de mogelijkheid van toekomstige gepersonaliseerde therapieën voor metabool syndroom.
Wat probiotica betreft, zei dos Santos dat hij de voorkeur geeft aan een voedingsgerichte aanpak, maar dat als het gaat om probiotische supplementen, “hoe uitgebreider [het is], hoe beter het is, in termen van diversiteit van stammen.” Hij gaf aan dat een supplement best grote hoeveelheden lactobacillus- en bifidobacteriestammen bevat.
Mensen met specifieke aandoeningen, zoals diabetes type 2, kunnen baat hebben bij samenwerking met een medisch professional voor gerichte probiotische stammen en een meer doelgerichte opvolging, zei hij.
Voor mensen met ernstige darmproblemen adviseerde Guidry om langzaam te beginnen met gefermenteerde voedingsmiddelen. Begin met een kleine hoeveelheid – misschien een kwart theelepel – van de vloeistof uit gefermenteerde groenten, zoals zuurkool of kimchi, om je lichaam te helpen zich aan te passen. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid en variatie, en voeg de groenten zelf toe zodra je tolerantie hebt opgebouwd. Deze zachte, stapsgewijze aanpak ondersteunt een betere darmgezondheid zonder ongemak te veroorzaken.
Volgens Guidry is de oplossing veel eenvoudiger dan we denken. Hij raadt aan om je eerst te concentreren op je voeding, samen met voldoende hydratatie, stressmanagement, goede slaap, regelmatige lichaamsbeweging en tijd buiten, in plaats van je toevlucht te nemen tot supplementen of snelle oplossingen.
“We hebben de neiging om te denken dat we onze toevlucht moeten nemen tot deze meer geavanceerde therapieën, in plaats van gewoon te zeggen: ‘Hé, laten we teruggaan naar de basis’,” zei hij.
Gepubliceerd door The Epoch Times (10 september 2025): How Gut Bacteria Shape Energy, Cravings, and Weight
