Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die mensen zo verdelen als spruitjes: je houdt ervan of je houdt er niet van.
Hun bittere smaak maakt ze nogal omstreden. Spruitjes bevatten veel zwavel, waardoor ze een licht bittere smaak en een sterke geur hebben. Wetenschappers hebben ontdekt dat sommige mensen een genetische variatie hebben waardoor ze gevoeliger zijn voor deze bitterheid.
“Ongeveer 50 procent van de bevolking heeft het gen om hun bittere smaak waar te nemen”, vertelde Marysa Cardwell, een erkend diëtiste, aan The Epoch Times. Anderen ervaren een bittere smaak als gevolg van te lang koken.
Ongeacht wat je van hun smaak vindt, het valt niet te ontkennen dat deze kleine groenten echte voedingsbommen zijn, met tal van gezondheidsvoordelen die ze tot een perfect bijgerecht voor je kersttafel maken – een traditie die door de jaren heen steeds populairder is geworden.
Belangrijke voedingsstoffen
Spruitjes zijn supergoed voor je. Een portie van 100 gram is iets meer dan een vol kopje als ze rauw zijn. Een aantal van de belangrijkste voedingsstoffen in spruitjes zijn:
- Vezels: Een portie van 100 gram spruitjes heeft 4 gram vezels, wat 14 procent is van wat volwassenen per dag nodig hebben.
- Vitamine C: Een portie van 100 gram heeft maar liefst 85 mg van deze belangrijke vitamine, ofwel 94 procent van wat je dagelijks nodig hebt. Een kopje spruitjes heeft zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel.
- Vitamine K: Spruitjes hebben 177 µg per portie van 100 gram, wat meer is dan je dagelijks nodig hebt – 148 procent van de dagelijkse hoeveelheid.
- Foliumzuur (B11): Een portie van 100 gram levert 61 µg, oftewel 15 procent van onze dagelijkse behoefte.
Spruitjes bevatten ook antioxidanten zoals sulforafaan en carotenoïden, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine.
Gezondheidsvoordelen
De krachtige mix van beschermende plantaardige stoffen in spruitjes, waaronder de bittere zwavel, zorgt voor een unieke reeks gezondheidsvoordelen.
Verbetert het ontgiftingsvermogen van ons lichaam
Spruitjes behoren tot de kruisbloemige groenten en zijn rijk aan glucosinolaten. Een kenmerkende eigenschap van spruitjes – en kruisbloemige groenten in het algemeen – is hun scherpe, licht bittere smaak, die afkomstig is van zwavelhoudende stoffen die glucosinolaten worden genoemd.
In een onderzoek gepubliceerd in Carcinogenesis ontdekten wetenschappers dat het eten van spruitjes een belangrijk ontgiftingsenzym in het lichaam aanzienlijk verhoogde: glutathion-S-transferase (GST-alfa).
Glutathion-S-transferasen (GST’s) zijn een familie van ontgiftingsenzymen die het lichaam aanmaakt om schadelijke verbindingen, waaronder kankerverwekkende stoffen, te neutraliseren en te verwijderen. Dit is een van de redenen waarom het eten van kruisbloemige groenten, zoals spruitjes, vaak in verband wordt gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker.
In het onderzoek volgden tien gezonde mannen drie weken lang een dieet zonder voedingsmiddelen die glucosinolaten bevatten. Na drie weken ging de helft door met hetzelfde dieet, terwijl de andere helft dagelijks 300 gram gekookte spruitjes at. Voor en na de behandeling werden bloedmonsters genomen.
De wetenschappers ontdekten dat in de controlegroep het GST-alfa-gehalte onveranderd bleef, terwijl in de spruitjesgroep het GST-alfa-gehalte met 40 procent toenam.
Een tweede onderzoek, gepubliceerd in Carcinogenesis, toonde aan dat spruitjes het GST-enzymgehalte niet alleen in het bloed, maar ook in de darmen verhoogt, wat het lichaam kan helpen om kankerverwekkende stoffen in het spijsverteringskanaal te neutraliseren. Tien gezonde, niet-rokende mannen aten zeven dagen lang elke dag 300 gram gekookte spruitjes, terwijl een andere groep een glucosinolaatvrij dieet volgde; na een week wisselden de twee groepen van dieet. Na slechts één week spruitjes eten, waren de niveaus van bepaalde ontgiftingsenzymen in het rectum licht gestegen: GST-alfa steeg met ongeveer 30 procent en GST-pi met ongeveer 15 procent.
Vermindert DNA-schade en oxidatieve stress
Onderzoek laat zien dat spruitjes oxidatieve DNA-schade bij mensen kunnen verminderen.
In een soortgelijk onderzoek, ook gepubliceerd in Carcinogenesis, ontdekten onderzoekers dat het eten van spruitjes DNA-schade verminderde. Tien gezonde, niet-rokende mannen deden mee aan het onderzoek en kregen eerst drie weken lang een dieet zonder kruisbloemige groenten. Daarna bleven vijf mannen hetzelfde dieet volgen en aten de andere vijf drie weken lang elke dag 300 gram gekookte spruitjes.
De mannen die dagelijks 300 gram spruitjes aten, zagen een afname van het 8-oxodG-gehalte, een chemische stof die vrijkomt uit DNA wanneer het wordt blootgesteld aan stress en beschadigd raakt.
Een ander onderzoek wees uit dat het eten van spruitjes cellen beschermt tegen PhiP, een schadelijke stof die ontstaat wanneer vlees op hoge temperatuur wordt bereid.
In het onderzoek aten acht mensen dagelijks 300 gram spruitjes en werd de DNA-schade voor en na het eten van de groenten gemeten.
De onderzoekers ontdekten dat het eten van spruitjes de cellen beter bestand maakte tegen PhiP en dat het PhiP-gehalte na inname met 97 procent daalde. De spruitjes verminderden ook oxidatieve stress, waarbij de door waterstofperoxide veroorzaakte DNA-schade met 39 procent afnam.
Uit het onderzoek bleek dat spruitjes verschillende soorten DNA-schade aanzienlijk verminderen door de activering van een schadelijke kankerverwekkende stof te blokkeren en reactieve zuurstofdeeltjes op te ruimen.
Bevordert de oestrogeenstofwisseling
Kruisbloemige groenten zoals spruitjes hebben ook een hormonale invloed door middel van indolen, stoffen waarvan bekend is dat ze de oestrogeenstofwisseling op een gunstige manier beïnvloeden, bijvoorbeeld door het risico op borstkanker te verminderen.
Onderzoekers wilden kijken of ze de oestrogeenstofwisseling bij mensen in een meer beschermende richting konden sturen. In het onderzoek namen vrijwilligers een week lang elke dag 500 mg indol-3-carbinol (IC3) in.
Ze ontdekten dat IC3 de hoeveelheid oestrogeen die via een specifieke pathway wordt verwerkt, flink verhoogde, van ongeveer 29 naar 46 procent. Deze pathway om oestrogeen af te breken wordt gezien als een minder kankerverwekkende en dus betere weg voor het lichaam.
Een ander klinisch onderzoek wees uit dat wanneer vrijwilligers spruitjes of kool aten, die rijk zijn aan glucosinolaten – de voorlopers van I3C/DIM – de metaboliet DIM meetbaar was in de urine.
Volgens het Linus Pauling Institute suggereren preklinische studies dat I3C en DIM en hun anti-oestrogene werking kunnen helpen het risico op hormoonafhankelijke kankers te verminderen.
Extra voordelen
Spruitjes zitten boordevol vitamine A en C en bevatten luteïne en zeaxanthine, allemaal belangrijk voor gezonde ogen. Luteïne en zeaxanthine helpen het netvlies te beschermen tegen schade, verbeteren het zicht en verminderen het risico op staar en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Ze kunnen ook helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Spruitjes bevatten veel vezels en weinig koolhydraten, waardoor ze de opname van glucose vertragen en pieken in de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen. Uit verschillende studies is gebleken dat het eten van meer kruisbloemige groenten kan helpen bij het regulereren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid.
Spruitjes bevatten ook vitamines en voedingsstoffen die essentieel zijn voor gezonde spieren en botten. De ruime hoeveelheid vitamine K in spruitjes helpt bij de opbouw en het herstel van botten, en calcium draagt bij aan de stevigheid en sterkte van botten. De eiwitten in spruitjes, in combinatie met vitamine C en kalium, dragen bij aan spierfunctie en herstel.
De opname verbeteren
De beste manier om warmtegevoelige vitamines zoals C en B in spruitjes te behouden, is door ze rauw te eten. Deze vitamines zijn in water oplosbaar en hun gehalte neemt af bij verhitting en tijdens het koken.
Als dat niet mogelijk is, raadt Cardwell aan om ze te roosteren, stomen of bakken om de smaak te verbeteren. Bovendien helpt dit om de voedingsstoffen te behouden, waardoor ze makkelijker worden opgenomen.
“Door ze tijdens het koken te combineren met een goede vetbron (olijfolie, kalfsvet, enz.) helpt u uw lichaam vitamine K op te nemen”, vertelde Jennifer Kling, een erkend diëtiste gespecialiseerd in functionele geneeskunde, aan The Epoch Times.
Spruitjes zijn een rijke bron van vitamine C, die uw lichaam helpt niet-heemijzer op te nemen – niet alleen uit de spruitjes zelf, maar ook uit andere plantaardige voedingsmiddelen in uw maaltijd.
Optimale bewaring
Spruitjes houden van een droge omgeving.
“Je kunt ze het beste in een glazen bak in de koelkast bewaren, ongewassen en ongesneden, dus laat ze in hun oorspronkelijke vorm”, zegt Kling. “Het kan ook helpen om ze in een geventileerde zak met keukenpapier te bewaren om bruinkleuring te voorkomen. Groenten blancheren voordat je ze invriest, is ook een goede manier om ze te bewaren.”
Als je de spruitjes van tevoren klaarmaakt voor een recept, door ze te raspen of te hakken, bewaar ze dan in een luchtdichte doos in de koelkast, maximaal twee dagen voor gebruik, zodat ze zo vers mogelijk blijven.
Praktische tips
- Was spruitjes niet voordat je ze in de koelkast zet, want door het vocht kunnen ze sneller bederven. Was ze pas net voordat je ze gaat koken.
- Even afspoelen onder koud water of de spruitjes in een kom laten weken is genoeg om vuil te verwijderen. Zorg ervoor dat je ze goed droogt voordat je ze kookt, voor een optimale smaak.
- Hoewel spruitjes een tot twee weken in de koelkast kunnen worden bewaard, kun je ze het beste binnen drie tot vier dagen na aankoop eten, omdat hun natuurlijke zoetheid na verloop van tijd afneemt.
- Sommige winkels verkopen spruitjes die nog aan de stronk zitten, waardoor ze hun vocht en versheid beter behouden.
- Door een kruisje in de onderkant van de steel te snijden, worden ze gelijkmatiger gaar.
- Door spruitjes te roosteren of te bakken krijgen ze een zoete, nootachtige smaak en wordt de sterke geur van zwavel, die bij langere bereiding sterker wordt, geminimaliseerd. Koken kan ze daarentegen bitter en papperig maken, vooral als ze te lang worden gekookt.
Voorzorgsmaatregelen
Spruitjes worden als onschadelijk ervaren, maar er zijn wel wat dingen om op te letten, vooral vanwege hun hoge vitamine K-gehalte en hun invloed op enzymen in de lever die medicijnen afbreken.
Spruitjes bevatten stoffen die de leverstofwisseling kunnen versnellen, waardoor bepaalde medicijnen – vooral die worden afgebroken via glucuronidatie, zoals paracetamol, statines, kalmerende middelen, oestrogeen en sommige kankermedicijnen – sneller worden gemetaboliseerd en daardoor minder effectief kunnen zijn.
Als je een van deze medicijnen gebruikt, of bloedverdunnende medicijnen, overleg dan met je arts voordat je spruitjes regelmatig aan je dieet toevoegt.
Naast hun effect op medicijnen kunnen spruitjes bij sommige mensen de spijsvertering beïnvloeden.
“Sommige mensen met IBS of andere spijsverteringsproblemen kunnen spruitjes moeilijk verteerbaar vinden”, aldus Kling. “Ze bevatten fructanen (ketens van fructosemoleculen) die voor sommige mensen moeilijk af te breken zijn in de dunne darm, en fructanen worden gemakkelijk gefermenteerd door darmbacteriën.”
Bij gevoelige mensen kan dit gastro-intestinale symptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, constipatie en diarree veroorzaken of verergeren, aldus Kling.
Leuke weetjes
- Spruitjes hebben hun naam te danken aan het feit dat ze in de 16e eeuw veel werden geteeld in de omgeving van Brussel, België.
- In 2013 gebruikten een team wetenschappers en lokale schoolkinderen de energie van 1000 spruitjes om een kerstboom aan de zuidoever van Londen te verlichten.
- Spruitjes smaken beter na vorst, omdat de kou zetmeel omzet in suikers, waardoor ze een zoetere, rijkere smaak krijgen.
- In Groot-Brittannië zijn spruitjes een traditionele kerstgroente, die vaak worden geserveerd als onderdeel van het kerstdiner.
Spruitjes voor kinderen
De vele vitamines en mineralen in spruitjes ondersteunen het immuunsysteem, de botgezondheid en de hersenontwikkeling van kinderen. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels, die een gezonde darmflora bevorderen, en bevatten antioxidanten die helpen beschermen tegen ziekten.
“Mijn kinderen waren dol op spruitjes toen ze nog klein waren, en nu nog steeds. Ik rooster mijn spruitjes in een flinke hoeveelheid avocado-olie met zout en een beetje ranchpoeder – een combinatie waar zowel kinderen als volwassenen dol op zijn”, aldus Cardwell. “Voor extra smaak besprenkelen we ze soms achteraf met wat balsamicoazijn.”
Gepubliceerd door The Epoch Times (19 december 2025): Brussels Sprouts: The Tiny Veggie That Detoxes and Protects DNA—How to Maximize Benefits
