Dat stukje pure chocolade of dat kopje thee in de ochtend kan uw hart een subtiele maar meetbare gezondheidsboost geven.
Een recente analyse van bijna 80 jaar onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten in alledaagse voedingsmiddelen zoals thee, pure chocolade en appels de bloeddruk “aanzienlijk” kunnen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.
“De bevindingen zijn bemoedigend voor mensen die op zoek zijn naar toegankelijke manieren om hun bloeddruk onder controle te houden en de gezondheid van hun hart te ondersteunen door middel van plezierige veranderingen in hun voedingspatroon,” stelde Christian Heiss, hoogleraar cardiovasculaire geneeskunde aan de Universiteit van Surrey en hoofdauteur van de studie, in een verklaring.
De kracht van plantaardige stoffen
Het geheim schuilt in natuurlijk voorkomende plantaardige voedingsstoffen die flavan-3-olen of flavanolen worden genoemd, en die in verschillende voedingsmiddelen voorkomen. In het lichaam helpen flavanolen ontstekingen te verminderen en cellen te beschermen tegen schade.
Het uitgebreide onderzoek, gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology, onderzocht 145 klinische studies waarbij meer dan 5.200 volwassenen betrokken waren. Gemiddeld zagen deelnemers die meer flavanolrijke voedingsmiddelen en dranken in hun dieet opnamen, hun systolische bloeddruk – het bovenste getal bij een meting – dalen met ongeveer 3 millimeter kwik (mmHg) en hun diastolische bloeddruk – het onderste getal – dalen met 2 mmHg.
Aangezien hart- en vaatziekten wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak zijn, kan zelfs een kleine verbetering van de bloeddruk het risico op hartaanvallen en beroertes verminderen.
“Bloeddrukwaarden in dat bereik lijken misschien klein, maar zijn toch van enig belang,” vertelde dr. Michael Garshick, cardioloog bij NYU Langone Health, in een e-mail aan The Epoch Times. Hij merkte op dat eerder onderzoek heeft aangetoond dat elke daling van 5 mmHg in de systolische druk het risico op cardiovasculaire aandoeningen – zoals hartaanvallen, beroertes en hartfalen – met ongeveer 10 procent kan verlagen.
Kristi Crowe-White, die een doctoraat in voedingswetenschappen en voeding heeft en hoogleraar menselijke voeding is aan de Universiteit van Alabama, voegde hieraan toe dat kleine veranderingen in de bloeddruk, vooral binnen een populatie, van invloed kunnen zijn op de gezondheid op de lange termijn.
Hoewel de bloeddrukdaling misschien onbeduidend lijkt, kunnen zelfs kleine verbeteringen op termijn een verschil maken, vertelde Crowe-White in een e-mail aan The Epoch Times. Een daling van slechts twee punten in de systolische bloeddruk kan het risico op overlijden door hartziekten met 7 procent en door een beroerte met 10 procent verlagen.
De grootste voordelen van flavanolrijke voedingsmiddelen werden waargenomen bij mensen met een verhoogde bloeddruk, zoals bij pre- of vroegstadium hypertensie. In sommige gevallen was het bloeddrukverlagende effect van flavanolen vergelijkbaar met wat je zou verwachten van veranderingen in levensstijl, zoals minder zout eten of zelfs bepaalde medicijnen, merkten de auteurs van de studie op.
Het effect bleef zowel bij ziekenhuisbezoeken als bij 24-uurs bloeddrukmetingen, die een vollediger beeld geven van het hartrisico door schommelingen gedurende de dag en nacht vast te leggen.
De onderzoekers suggereren dat flavanolrijke voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen in klinische richtlijnen voor het beheersen van de bloeddruk, naast dieet en lichaamsbeweging.
Voordelen die verder gaan dan de bloeddruk
De hartbeschermende effecten gingen verder dan het verlagen van de bloeddruk. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonolen verbeterden ook het vermogen van de bloedvaten om uit te zetten en samen te trekken, een vroege indicator voor de gezondheid van het hart op lange termijn. Verbeteringen traden niet alleen op wanneer deze voedingsmiddelen regelmatig werden gegeten, maar zelfs na één portie.
De meest consistente resultaten waren gekoppeld aan epicatechine, een type flavanol dat in cacao voorkomt.
Onderzoekers denken dat flavanolen het stikstofmonoxidegehalte in het lichaam verhogen, waardoor de bloedvaten zich ontspannen en verwijden. Dit verbetert de bloedsomloop en zorgt op termijn voor een gezondere bloeddruk.
Hoewel voedingsmiddelen die rijk zijn aan cacao het sterkste effect hadden, leverden thee, appels en druiven ook een belangrijke bijdrage, aldus de auteurs van het onderzoek. Om van de voordelen te profiteren, moet cacao echter worden geconsumeerd in vormen zonder toegevoegde suikers, zoals ongezoete cacaopoeder of pure chocolade met een hoog cacaogehalte.
Wat is de juiste hoeveelheid?
Crowe-White leidde onlangs en was medeauteur van de eerste Amerikaanse voedingsrichtlijn die specifiek gericht was op flavanolen en cardiometabole gezondheid – een initiatief dat werd ondersteund door de Academy of Nutrition and Dietetics en gepubliceerd in Advances in Nutrition, het internationale tijdschrift van de American Society for Nutrition.
Haar team heeft meer dan 150 klinische onderzoeken geëvalueerd en geconcludeerd dat 400 tot 600 milligram per dag kan helpen de bloeddruk te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en de bloedsuikerspiegel in balans te houden – belangrijke indicatoren voor cardiovasculaire en metabole gezondheid. De richtlijn is gebaseerd op voeding en is geen aanbeveling voor flavanolsupplementen.
Deze voedingsrichtlijn is gebaseerd op gunstige effecten die zijn waargenomen op verschillende ziektebiomarkers en klinische eindpunten,” zei ze.
Veelgebruikte voedingsmiddelen rijk aan flavanolen
Op basis van deze richtlijnen zijn enkele veelvoorkomende bronnen van flavanolen die gemakkelijk in de dagelijkse voeding kunnen worden opgenomen:
Thee: Een van de gemakkelijkste manieren om de inname van flavanolen te verhogen. Een kopje zwarte thee van 240 ml kan tot 269 milligram flavanolen bevatten. Groene thee bevat ongeveer 120 milligram per kopje, en zelfs cafeïnevrije varianten bieden nog steeds voordelen.
Pure chocolade: Een kleine portie pure chocolade met een hoog cacaogehalte – 20 tot 30 gram of ongeveer twee blokjes – levert ongeveer 30 milligram flavanolen. Kies voor varianten met weinig of geen toegevoegde suikers om het meeste voordeel te behalen.
Fruit: Appels, peren en bessen leveren kleinere hoeveelheden. Een kleine appel levert bijvoorbeeld ongeveer 12 milligram.
Voorbeeld van een dagelijkse hoeveelheid flavanolen
Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan op basis van de voedingsrichtlijnen die zijn ontwikkeld door het team van Crowe-White, bedoeld om te helpen het streefdoel van 400 tot 600 milligram per dag te bereiken:
Ontbijt: Havermout met een kleine banaan en zwarte thee – levert 269 mg
Tussendoortje: 1/2 kopje bramen – 31 mg
Lunch: Kalkoensandwich op meergranenbrood met appel – 12 mg
Tussendoortje – Stukjes pure chocolade — 30 mg
Diner – Geroosterde zeebaars met groenten, rijst en rode wijn — 23 mg
Tussendoortje – Gemengde noten en cafeïnevrije groene thee — 152 mg
Een keuze met weinig risico en veel voordeel
De meeste mensen in de studies hadden geen bijwerkingen van flavanolrijke voedingsmiddelen — slechts 0,4 procent van de deelnemers rapporteerde milde symptomen zoals hoofdpijn of spijsverteringsproblemen.
Onderzoekers raden aan om flavanolen uit voedingsmiddelen te halen in plaats van uit supplementen, vooral voor mensen die bloeddrukmedicatie gebruiken, omdat supplementen niet zo grondig zijn onderzocht en een wisselwerking kunnen hebben met sommige medicijnen.
“Wij beschouwen een voedingspatroon dat goed is voor het hart als een voedingspatroon dat fruit en groenten omvat, waarin veel flavanolrijke voedingsmiddelen voorkomen,” zei Garshick. “Ik zou mensen blijven aanmoedigen om een dieet te volgen dat rijk is aan fruit en groenten, en niet aan geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen.”
Deze voedingsmiddelen zijn geen vervanging voor medicijnen. Het onderzoek suggereert echter dat het toevoegen van meer thee, pure chocolade en vers fruit aan uw eetpatroon de gezondheid van het hart kan ondersteunen en een gemakkelijke, dagelijkse boost kan bieden voor mensen met hoge bloeddruk.
Gepubliceerd door The Epoch Times (5 juni 2025): Dark Chocolate and Tea Could Lower Your Blood Pressure: Major Study
