Dit is deel 3 van “De kracht van ademen“
In deze serie onderzoeken we hoe de ademhaling een diepgaande impact heeft op gezondheid en welzijn. Ontdek hoe kleine aanpassingen aan je ademhaling je levenskwaliteit aanzienlijk kunnen verbeteren.
“Gewoon ademhalen” – een veelgehoord advies dat bijna te simpel lijkt om een remedie te zijn tegen hartkloppingen en de spiraal van gedachten die angst met zich meebrengt. Toch begint nieuw onderzoek een belangrijk verband aan het licht te brengen tussen de manier waarop we ademen en onze mentale gezondheid.
De wetenschap van ademhaling en angst
Stel je een situatie voor waarin je, ondanks medicatie, het aanpassen van je dieet en een positieve instelling, toch angstig blijft omdat een essentieel aspect – je ademhaling – niet is aangepakt. Het is een standpunt dat auteur en journalist James Nestor benadrukt in zijn boek “Breath: The New Science of a Lost Art.” Hij bracht 10 jaar door met experts – wetenschappers, artsen, yogi’s en beoefenaars van ademhalingsoefeningen – om de impact van ademhalingstechnieken op de gezondheid te onderzoeken. Hij beschouwt ze een cruciaal hulpmiddel voor het beheersen van angst.
Een Australische studie geeft aan dat een slechte ademhaling tot 83 procent van de mensen met angst kan beïnvloeden. Volgens Nestor is dit geen toeval. “Als je ademhaling niet in balans is, kun je je angst nooit volledig onder controle krijgen”, zegt hij in zijn online cursus “De kracht van je adem”.
Wat komt eerst?
De vraag rijst: Wat komt het eerst, een veranderde ademhaling of angst? Onderzoek wijst uit dat veranderingen in de ademhaling zowel een gevolg als een trigger van angst kunnen zijn. Dit suggereert dat angst kan leiden tot veranderde ademhalingspatronen, maar dat deze patronen ook onbedoeld angst kunnen verergeren door de hersenen te laten denken dat er een bedreiging is.
De tweerichtingsrelatie tussen ons ademhalingspatroon en het autonome zenuwstelsel (AZS) laat zien hoe onze ademhaling ons angstniveau aanzienlijk kan beïnvloeden. De sympathische tak van het AZS, die verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie, bereidt ons lichaam voor op actie door de hartslag, bloeddruk en ademhaling te verhogen bij waargenomen bedreigingen.
Aan de andere kant bevordert de parasympathische tak, of het rust-en-verteringssysteem, ontspanning en herstel. De manier waarop we ademen kan direct bepalen welke tak overheerst. Dit toont aan hoe een gecontroleerde ademhaling ons van een toestand van stress naar een toestand van rust kan brengen.
Deze dynamiek werd belicht in een studie uit 2023 die de effectiviteit van ademwerk voor emotionele regulatie benadrukte. Het onderzoek toonde specifiek aan dat dagelijks cyclisch zuchten, een ademhalingstechniek die zich richt op diep inademen gevolgd door langdurig uitademen, angst significant verminderde in vergelijking met mindfulness-meditatie.
“Er is goed bewijs dat ademhaling en ademhalingstechnieken zeer belangrijk zijn bij het matigen van negatieve stemmingen en angsten,” vertelde dr. Martin Paulus, psychiater en professor in de neurowetenschappen, in een e-mail aan The Epoch Times.
De koolstofdioxideverbinding
De invloed van de ademhaling op angst reikt verder dan het zenuwstelsel. Het onderzoek van Justin Feinstein richt zich op de amygdala – een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor onze emotionele reacties – en de interactie met koolstofdioxide (CO2) niveaus bij angststoornissen. Hij ontdekte dat mensen met angst vaak een verminderde tolerantie voor CO2 in hun bloed hebben.
Het onderzoek vermeldt een cyclus waarin angst of vrees voor een paniekaanval ertoe leidt dat mensen ineffectieve ademhalingspatronen aannemen, zoals hyperventileren of mondademhaling. Deze technieken verergeren het probleem door de CO2-tolerantie te verlagen. Een toename in CO2-niveaus, die vaak optreedt tijdens paniek- of astma-aanvallen, leidt bovendien geregeld tot angst.
Eerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het inademen van CO2 mensen met een paniekstoornis sterker beïnvloedt, wat leidt tot een grotere angst dan bij mensen zonder de stoornis. Deze versterkte reactie op CO2 weerspiegelt de natuurlijke vecht-of-vluchtreactie van het lichaam en impliceert dat een dergelijke reactie een biologische indicator van angststoornissen zou kunnen zijn.
“Het is geen toeval dat mensen met ernstige angst, agorafobie, anorexia en andere angstgerelateerde ziekten hun adem vaak maar 5-6 seconden kunnen inhouden,” zegt Nestor in zijn cursus.
Hij wijst erop dat deze mensen in een chronische staat van hyperventilatie verkeren. “Zelfs de kleinste koolstofdioxidepiek maakt hen bang,” zegt hij. Deze voortdurende hyperventilatie stimuleert een sympathische reactie, waardoor zowel de fysieke als mentale gezondheid verder wordt aangetast.
Studies hebben aangetoond dat specifieke ademhalingsstrategieën om het koolstofdioxidegehalte in het bloed te reguleren de symptomen van paniekstoornissen kunnen verlichten. In één onderzoek gebruikten proefpersonen een capnometer – een instrument om het CO2- en zuurstofgehalte in het bloed te monitoren – om controle over hun ademhalingspatronen te krijgen en hyperventilatie te voorkomen. Deelnemers die hun ademhalingsfrequentie verlaagden, ervoeren aanzienlijke verlichting van de symptomen van paniekaanvallen. Dit bewijs benadrukt dat het handhaven van het CO2-evenwicht effectiever is in het beheersen van angst dan diep ademhalen.
5 ademhalingstechnieken om angst te verminderen
Langzaam, gemakkelijk en minder ademhalen is een belangrijke strategie om angst te verlichten. Het gaat niet over meer ademhalen, maar om elke ademhaling te gebruiken om het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen.
Erik Peper van het Institute for Holistic Health Studies aan de San Francisco State University benadrukt de rol van de ademhaling bij het verbinden van lichaam en geest en het bevorderen van rust en genezing. Door een langzamere buikademhaling te gebruiken – ongeveer zes ademhalingen per minuut – kunnen we het parasympathische systeem stimuleren en de paniekreactie van ons lichaam verminderen. Mr. Peper merkt op dat de overgang van snelle, ondiepe borstademhalingen – typisch voor angstige toestanden – naar een diepere, langzamere ademhaling de angst en de fysiologische reacties op angst aanzienlijk kan verminderen.
Hieronder staan vijf praktische technieken om dit concept in je dagelijks leven te verweven voor een betere angstbeheersing:
-
Afwisselend ademen door de twee neusgaten
Bij deze techniek sluit je afwisselend één neusgat af terwijl je in- en uitademt door het andere neusgat. Het helpt de linker- en rechterhersenhelft in balans te brengen en bevordert ontspanning en mentale helderheid.
-
Diafragmatische ademhaling
Deze methode, ook bekend als diepe buikademhaling, stimuleert een volledige zuurstofuitwisseling en kan het cortisolniveau aanzienlijk verlagen. Hierdoor neemt de stressrespons van het lichaam af.
-
Qi-Gong die het innerlijke voedt
Zoals beschreven door mr. Nestor combineert deze oefening ademhaling met het herhalen van kalmerende zinnen. Terwijl je diep in je buik inademt, denk je: “Ik ben”. Houd je adem kort vast terwijl je denkt: “kalm” en adem dan langzaam uit met de gedachte: “en ontspannen”. Deze methode bevordert een diep gevoel van innerlijke rust.
-
Buteyko-ademhaling
Deze methode richt zich op oppervlakkig ademen en het vasthouden van de adem om de CO2-tolerantie te verhogen. Door zachte ademhalingen door de neus te stimuleren en het ademvolume te minimaliseren, helpt de Buteyko-ademhaling het zenuwstelsel te ontspannen en angstsymptomen te verminderen. Het idee is om een mild luchtgebrek te creëren, waardoor de CO2-tolerantie verbetert en de angstsymptomen na verloop van tijd verminderen.
-
Coherente ademhaling
Deze techniek houdt in dat je met een snelheid van vijf tot zes ademhalingen per minuut ademt waardoor het hart, de geest en het lichaam gesynchroniseerd worden voor een optimale balans en ontspanning. Door langzaam en diep in en uit te ademen, helpt een coherente ademhaling de zuurstofopname te maximaliseren en stress te verminderen, waardoor het een effectief hulpmiddel is bij het beheersen van angst.
Consistentie is belangrijk
Consequent ademhalingsoefeningen doen is de sleutel tot het overwinnen van angst. Net zoals sporadische lichaamsbeweging je niet fit maakt, is regelmatig uitvoeren van deze ademhalingstechnieken belangrijk.
“Wanneer we deze ademhalingsgewoonten oefenen, kunnen ze heel repetitief gaan aanvoelen. Dat is opzettelijk gedaan,” zegt Nestor. “Je moet deze dingen steeds opnieuw doen om er echt voordeel uit te halen.”
Door een routine op te bouwen die deze oefeningen in het dagelijks leven integreert, kunnen ze veranderen van eenvoudige oefeningen in krachtige hulpmiddelen voor het beheersen en voorkomen van angst.
Effecten versterken door gecombineerde therapieën
Door ons ademhalingspatroon aan te passen, kunnen we ons lichaam kalmeren. Hierdoor gaan de fysiologische symptomen die gepaard gaan met angst verminderen. Het integreren van deze ademhalingsmethoden met andere behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie, meditatie of yoga kan hun kracht om stress te bestrijden versterken. Deze combinaties bieden meer dan een snelle oplossing – ze leggen de basis voor een gezondere geest na verloop van tijd.
Gepubliceerd door The Epoch Times (24 april 2024): Is Your Breathing Fueling Your Anxiety?
