Dit is deel 4 van “De kracht van ademen“

In deze serie onderzoeken we hoe de ademhaling een diepgaande impact heeft op gezondheid en welzijn. Ontdek hoe kleine aanpassingen aan je ademhaling je levenskwaliteit aanzienlijk kunnen verbeteren.

Bij gezondheidsproblemen zoeken veel mensen verlichting in de vorm van een dieet, medicijnen, supplementen of fysiotherapie. Een krachtig maar vaak over het hoofd gezien hulpmiddel is echter de ademhaling. Het beheersen van een gecontroleerde ademhaling kan een reeks gezondheidsklachten aanzienlijk verlichten en vormt een natuurlijke aanvulling op conventionele behandelingen.

Adem: De oerkracht binnenin

Al eeuwenlang maken culturen over de hele wereld gebruik van de ademhaling voor haar helende eigenschappen. Ademhalingstechnieken zijn essentieel voor welzijnspraktijken, van pranayama in India tot qigong in China. Tibetaanse monniken hebben door middel van tum-meditatie de kracht van de ademhaling aangetoond. Dit deden ze door lichaamswarmte te genereren en te gebruiken om natte lakens te drogen die ze bij vriestemperaturen om hun lichaam hadden gewikkeld.

“Adem is de brug tussen lichaam en geest”, vertelde Stuart Sandeman aan The Epoch Times. Hij is een ademhalingsexpert, auteur van het boek “Breathe In, Breathe Out,” en oprichter van Breathpod.

Het effect van de ademhaling op de gezondheid is verankerd in de fysiologie van het ademhalingssysteem, dat de essentiële uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide mogelijk maakt. Een gecontroleerde ademhaling verbetert de efficiëntie van de ademhaling, verhoogt de zuurstoftoevoer naar het bloed en helpt bij het verwijderen van afvalgassen. Bovendien stimuleert het het lymfestelsel, dat belangrijk is voor het ontgiften van het lichaam.

Erik Peper, professor aan het Institute for Holistic Health Studies aan de San Francisco State University, vertelde aan The Epoch Times: “Ademen wordt voornamelijk gezien als een mechanisme voor uitwisseling van lucht (zuurstof en koolstofdioxide). Maar het is veel meer dan dat – het is de pomp die veneus bloed en lymfevloeistof circuleert.”

Mr. Peper merkte op dat veel voorkomende aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS), brandend maagzuur (reflux) en menstruatiekrampen vaak leiden tot beschermende, oppervlakkige ademhalingspatronen die het ongemak verergeren.

Ademhaling heeft een directe invloed op het autonome zenuwstelsel (AZS), dat functies zoals hartslag en spijsvertering regelt. Langzame, diepe ademhalingen activeren het parasympathische zenuwstelsel, wat leidt tot ontspanning, verminderde stress en een lagere bloeddruk. Dergelijke ademhalingspatronen kunnen stress tegengaan – een belangrijke factor bij chronische ziekten.

Deze fysiologische veranderingen die worden veroorzaakt door de activering van het perifere zenuwstelsel benadrukken de onmiddellijke en langetermijnvoordelen van ademhalingsoefeningen. Regelmatig ademwerk kan de ademhalingsfunctie verbeteren, de immuniteit verhogen en het mentale en fysieke welzijn bevorderen. Ademen is op vele manieren een krachtig hulpmiddel voor het ondersteunen van genezing.

“Er zijn ademhalingsoefeningen voor de meeste chronische gezondheidsproblemen. Door te ademen kun je de natuurlijke genezingscapaciteit van je lichaam benutten,” aldus Sandeman.

Zeven aandoeningen die verbeteren door ademhalingsoefeningen

1. Hypertensie (hoge bloeddruk)

Ademhalingsoefeningen bieden een eenvoudige en kosteneffectieve strategie voor het beheersen van hoge bloeddruk en zijn voor velen een haalbaar alternatief voor medicatie. Het integreren van langzame, bewuste ademhalingstechnieken in de dagelijkse routine helpt mensen met hypertensie om hun bloeddruk te reguleren en te verlagen.

Een onderzoek van januari 2023 getiteld “Ademhalingsoefeningen voor hypertensiepatiënten: Een verkennende review” werpt licht op deze aanpak. Onderzoekers ontdekten opmerkelijke dalingen in de bloeddruk bij mensen met een gecontroleerde ademhaling, waarbij de systolische druk met 4 daalde, tot 54 millimeter kwik (mmHg), en de diastolische druk (het laagste getal) met 3, tot 17 mmHg.

“Langzaam ademhalen kan worden gebruikt als een alternatieve, niet-farmacologische therapie” om mensen met hypertensie te helpen hun bloeddruk te verlagen, aldus de auteurs. Miljoenen mensen die kampen met een hoge bloeddruk zouden hun aandoening kunnen verlichten door ademhalingsoefeningen.

2. Astma

Ademhalingstechnieken worden steeds meer erkend als nuttig bij het beheersen van astma ter aanvulling op conventionele behandelingen. Een review in de Cochrane Database of Systematic Reviews toont aan dat deze oefeningen de kwaliteit van leven kunnen verbeteren, hyperventilatiesymptomen kunnen verminderen en de longfunctie kunnen verbeteren voor mensen met milde tot matige astma.

De studie benadrukt dat een gecontroleerde ademhaling het middenrif en de ademhalingsspieren versterkt, waardoor de efficiëntie van de ademhaling en de longcapaciteit verbeteren. Voor mensen met astma kunnen deze oefeningen de longfunctie verbeteren, de symptomen verlichten en de longen gezonder maken. Het Astma en Allergie Netwerk wijst op technieken zoals middenrifademhaling en ademhaling met getuite lippen, die helpen de kracht van de ademhalingsspieren en de flexibiliteit van de ribbenkast te verbeteren en ademhalingspatronen te reguleren.

Bovendien kan het kalmerende effect van diepe ademhalingsoefeningen astma-triggers verminderen die verband houden met stress en angst, waardoor astma-aanvallen mogelijk minder vaak voorkomen.

“Ademhalingsoefeningen zouden aangeboden moeten worden aan alle astmapatiënten met symptomen of een verminderde levenskwaliteit naast de standaardbehandeling,” schreef Mike Thomas in het tijdschrift Breathe. Hij is professor in de eerstelijnsgezondheidszorg aan de Universiteit van Southampton. Het regelmatig doen van deze oefeningen kan astmapatiënten helpen om hun aandoening beter onder controle te houden en hun levenskwaliteit te verbeteren.

3. Prikkelbare Darm Syndroom (PDS)

Het prikkelbare darmsyndroom wordt vaak gezien als een probleem van de spijsvertering. Toch zijn er sterke aanwijzingen dat het ook te maken heeft met de bredere relatie tussen de hersenen, de darmen en het autonome zenuwstelsel (AZS). Problemen met de stressrespons van het lichaam en de ontspanning van de spijsvertering zijn kritieke factoren bij PDS, waardoor ademhalingsoefeningen een veelbelovende aanvullende behandeling zijn.

Cindy Huey had last van intense PDS-symptomen, zoals voortdurende buikpijn en aanzienlijk gewichtsverlies, maar vond verlichting door middenrifademhaling. Hoewel ze aanvankelijk moeite had om met haar buik te ademen, loonde haar doorzetting. “Binnen een paar uur was mijn pijn verminderd,” vertelt ze in een artikel. Twee jaar later meldde ze een volledig herstel.

Een onderzoek uit 2022 bevestigt de effectiviteit van middenrifademhaling, waaruit blijkt dat PDS-patiënten die zes weken lang langzaam en diep ademhalen, aanzienlijke verbeteringen merken. Ze meldden minder ongemak van PDS, meer regelmatige stoelgang en een betere consistentie van de ontlasting. Bovendien vertoonden deze patiënten verbeterde vagale activiteit, wat duidt op een gezondere balans in hun AZS.

4. Slapeloosheid

Miljoenen mensen lijden wereldwijd aan slapeloosheid en ervaren een breed scala aan symptomen, van concentratieproblemen tot ernstige langdurige gezondheidsproblemen. De gebruikelijke oplossing is vaak medicatie, maar onderzoek suggereert dat diepe ademhalingsoefeningen net zo effectief kunnen zijn.

Langzaam en diep ademhalen stimuleert de productie van melatonine, een essentieel hormoon voor het inleiden van slaap. Langzame ademhalingstechnieken bevorderen ontspanning en versterken de rust- en verteringsrespons van het lichaam. Een toename van melatonine geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen, wat helpt om sneller en dieper in slaap te vallen.

Diep ademhalen kan de vagale tonus verbeteren, wat essentieel is voor ontspanning. Onderzoek toont aan dat 20 minuten langzaam ademhalen voor het slapengaan aanzienlijk helpt bij het ontspannen. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat langzaam ademen een praktische, niet-medicamenteuze behandeling voor slapeloosheid zou kunnen zijn.

5. Chronische en acute pijn

Vele mensen vechten tegen chronische pijn en zoeken naar alternatieve oplossingen naast medicatie. Middenrifademhaling is een veelbelovende optie die gebruik maakt van de lichaamseigen processen om pijn te verlichten. Johns Hopkins Medicine wijst erop dat deze techniek het middenrif en de nervus vagus activeert, wat een ontspanningsrespons op gang brengt die essentieel is voor het beheersen van stress en pijn.

Zoals blijkt uit een uitgebreid overzicht van klinische proeven, benadrukken studies de effectiviteit van ademhalingsinterventies bij het verminderen van acute pijn. De bevindingen suggereren dat een langzame, diepe ademhaling een alternatief is voor de gebruikelijke pijnbehandelingsmethoden en een actieve rol kan spelen in het omgaan met pijn, wat aanzienlijk bijdraagt aan de algehele gezondheid en het welzijn.

6. Menstruatie ongemak

Zeg maar vaarwel tegen verwarmingskussens, medicatie en ongemak. Ademen wordt nu erkend als een krachtige, natuurlijke optie voor het verminderen van menstruatiepijn. Doordat deze methode helpt het lichaam te ontspannen, de bloedstroom te verbeteren en menstruatiepijn te verzachten, wordt de natuurlijke neiging van het lichaam om zich op te spannen bij pijn overwonnen. Het stabiliseert het AZS en vermindert stress en het gevoel van pijn.

Een studie in een universitaire holistische gezondheidscursus onderstreepte de effectiviteit van middenrifademhaling. De deelnemers, die leerden stress te herkennen en ontspanningstechnieken toe te passen, ervoeren een aanzienlijke verlichting van menstruatiepijn. Een 28-jarige deelneemster zei: “Echte verbetering kwam toen ik begon te ademen vanaf het eerste teken van ongemak. Sinds ik middenrifademhaling heb geïntegreerd, hoef ik geen pijnmedicatie meer te gebruiken.”

7. Type 2 Diabetes

Gebruikelijke strategieën om type 2 diabetes onder controle te krijgen, bestaan meestal uit medicijnen, aanpassingen in de voeding en meer lichaamsbeweging. Toch hebben ademhalingsoefeningen veelbelovende resultaten laten zien.

Zoals hierboven vermeld, activeert een langzame, diepe ademhaling het parasympathische zenuwstelsel, wat het lichaam kalmeert en het verhoogde stressgerelateerde cortisolgehalte verlaagt. Dit bevordert een staat van ontspanning die de bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren. Studies tonen ook aan dat middenrifademhaling oxidatieve stress vermindert, wat de bloedsuikerregulatie verder ondersteunt.

Een studie uit 2023 onderzocht het effect van het combineren van aerobics-oefeningen met langzame, diepe ademhaling en mindfulness-meditatie bij vrouwen met type 2 diabetes. Zes weken later hadden degenen die ademhaling en meditatie aan hun trainingsschema hadden toegevoegd aanzienlijk lagere nuchtere bloedsuiker- en cortisolwaarden dan degenen die alleen aerobics-oefeningen deden.

Twee eenvoudige ademhalingstechnieken voor een betere gezondheid

Het toevoegen van ademhalingsoefeningen aan je dagelijkse routine kan veel voordelen opleveren, zoals het verlagen van stress, het verbeteren van de longfunctie en het bevorderen van je algehele gezondheid. Door rechtop te zitten en de buik bij elke ademhaling te laten uitzetten en intrekken, kun je ongemak aanzienlijk verlichten en herstel ondersteunen, aldus Mr. Peper. Hij is voorstander van een langzamere buikademhalingsmethode, waarbij de uitademing twee keer zo lang is als de inademing. Dit bootst de serene ademhalingspatronen van een baby of peuter na.

Hier zijn twee eenvoudige methoden om mee te beginnen:

1. Middenrifademhaling

Focus op het gebruik van je middenrif voor diepe ademhaling om te ontspannen en stress te verlichten.

Ga liggen of zitten met één hand op je borst en de andere op je buik.

Adem langzaam in door je neus, laat je middenrif uitzetten en je longen zich vullen met lucht. Houd je borst stil en laat je buik omhoog gaan.

Adem uit met getuite lippen terwijl je zachtjes op je buik drukt om alle lucht eruit te duwen.

Ga hier een paar minuten mee door en let op de beweging van je buik.

2. Langzame diepe ademhaling (4-7-8 techniek)

Deze kalmerende methode vermindert stress en bevordert herstel.

Zoek een rustige plek om te zitten of liggen. Sluit je ogen en adem vier tellen diep in door je neus.

Houd je adem zeven tellen in.

Adem acht tellen lang volledig uit door je mond.

Begin met vier tot vijf cycli en oefen geleidelijk langer naarmate je je meer op je gemak voelt.

Middenrifademhaling heeft veel gezondheidsvoordelen, maar is misschien niet voor iedereen geschikt. Als je recent een hartoperatie hebt ondergaan, een letsel aan de wervelkolom of ribbenkast hebt opgelopen, zwanger bent of een geschiedenis van ernstige ademhalingsproblemen hebt, is het belangrijk om deze oefening voorzichtig en onder medisch toezicht te doen. Mensen die zich verstikt voelen door een diepe, langzame ademhaling moeten het rustig aan doen. Beginners vinden het misschien gemakkelijker om liggend te beginnen en geleidelijk over te gaan naar een zittende positie. Het is uiterst belangrijk om naar je lichaam te luisteren.

Door deze ademhalingsoefeningen in je dagelijkse leven op te nemen, kun je de kracht van je adem vrijmaken om je gezondheid en levenskwaliteit te verbeteren. Of je nu op zoek bent naar stressverlichting, pijnbeheersing of rust in een hectische dag, deze eenvoudige methoden zijn een effectieve manier om je gezondheid te bevorderen.