Tuesday, 05 Mar 2024
(Illustratie door The Epoch Times, Shutterstock)

De ultieme manier om te stoppen met suiker

Echt en volledig stoppen met suiker vereist meer dan alleen het volgen van een methode; je moet eerst de onderliggende oorzaak van je onbedwingbare trek onderzoeken.

Dit is deel 12 in de serie “De ultieme gids voor het afkicken van suiker”

In deze serie verkennen we de goede en slechte zoetstoffen, ontdekken we de onverwachte gevolgen van het schrappen van suiker en ontdekken we de ultieme manier om dit te bereiken.

Misschien heb je er wel eens aan gedacht om te minderen met suiker of er zelfs mee te stoppen. Maar hoe moet je dat precies aanpakken en, nog belangrijker, hoe kun je het grotere doel bereiken, namelijk het overwinnen van dwangmatige trek in zoetigheid?

Van 2005 tot 2009 bevatte minstens 74 procent van de verpakte of bewerkte voedingsmiddelen toegevoegde suikers. Zelfs als je niet de gewoonte hebt om te snoepen, kun je onbedoeld te veel suiker binnenkrijgen. Toegevoegde suikers hebben tientallen namen, dus je weet misschien niet eens dat je ze binnenkrijgt ondanks dat je de ingrediënten labels leest.

Toch is stoppen met suiker geen onmogelijke missie. Voor veel mensen geeft het problemen, niet omdat ze niet kunnen stoppen, maar omdat ze niet weten hoe of omdat ze te ambitieuze doelen stellen.

Je kunt het opdelen in stappen: Eerst suiker verminderen, dan helemaal stoppen en uiteindelijk het dwangmatige verlangen naar suiker overwinnen.

De voordelen van deze aanpak zijn niet anders dan rechtstreeks stoppen met suiker. Dr. Jason Fung, een nefroloog gespecialiseerd in het omkeren van diabetes type 2 en intermittent fasting, vergelijkt het met zwemmen. Sommigen gaan liever rustig het water in om zich aan te passen aan de temperatuur, terwijl anderen er meteen induiken. Beide benaderingen kunnen hetzelfde uiteindelijke doel bereiken.

“Net zoals we mensen met een verslaving adviseren,” vertelde Jessica Russo, een klinisch psycholoog in Philadelphia met een doctoraat in de psychologie aan The Epoch Times, ” verminder je suiker elke dag een beetje.”

“Het proces van stoppen met suiker gaat over het hertrainen van de smaakpapillen”, zei Lorenzo Cohen, professor en directeur van het programma voor integratieve geneeskunde aan het MD Anderson Cancer Center, tijdens een interview met The Epoch Times. Als mensen dit eenmaal toepassen, zullen ze geleidelijk ontdekken dat zelfs dingen met heel weinig suiker heel zoet smaken, en zullen er onverwachte veranderingen optreden in het lichaam.

The Epoch Times heeft meer dan een dozijn experts geïnterviewd en wetenschappelijke onderzoeken bekeken om de meest effectieve methoden om te stoppen met suiker samen te stellen.

Stap 1: Verminder je suikerinname

Vermijd voedsel met veel suiker

Etiketten lezen is vaak de eerste gewoonte die veel mensen aannemen als ze stoppen met suiker of op dieet gaan. Bij het lezen van etiketten zijn er twee belangrijke aspecten waar je op moet letten: de ingrediëntenlijst en het suikergehalte per 100 gram of portie.

“Er zijn meer dan 60 namen voor suiker,” vertelde Amy Gonzalez, een geregistreerde diëtiste, aan The Epoch Times.

Deze zijn onder andere gerstemout, dextrose, sucrose en rijststroop.

Suiker heeft meer dan 60 namen die op voedseletiketten zouden kunnen staan. (Illustratie door The Epoch Times, Shutterstock)

Mevr. Gonzalez verklaarde dat van deze toegevoegde suikers de suikers met een hoog fructosegehalte, zoals high-fructose maïssiroop en agave nectar, schadelijker zijn voor het lichaam. Deze kunnen de lever beschadigen en leiden tot insulineresistentie.

“De voedingsindustrie stopt al deze vormen van suiker in ons voedsel en vermeldt hun chemische namen op de verpakking,” schreef Laura Schmidt, professor gezondheidsbeleid aan de Universiteit van Californië-San Francisco, in een e-mail aan The Epoch Times. “Dit is verwarrend voor mensen.”

Mevr. Schmidt deelde een eenvoudige manier om suiker te herkennen: Zoek naar chemische namen die eindigen op “ose”, zoals “lactose” (suiker in melk). Deze duiden waarschijnlijk op suiker.

Nog een tip: “Als een product meer dan een paar ingrediënten heeft en sommige daarvan klinken onbekend, eet het dan gewoon niet,” voegt ze eraan toe.

Zelfs in voedingsmiddelen die niet zoet smaken, zoals crackers of saladedressings, kun je nog steeds suiker vinden bij de ingrediënten.

Een eetlepel Heinz Tomato Ketchup (17 gram) bevat 4 gram toegevoegde suiker. Een Big Mac van McDonald’s heeft 7 gram toegevoegde suiker. In een grote Big Mac combo maaltijd (met een grote Coca-Cola en een grote portie friet) zit in totaal 84 gram toegevoegde suiker. Zelfs chips en andere hartige snacks kunnen suiker bevatten.

Als de toegevoegde suiker hoger is dan 20 procent, wordt het geclassificeerd als een product met veel toegevoegde suiker. (Illustratie door The Epoch Times, Shutterstock)

Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) wordt een product met een laag gehalte aan toegevoegde suikers beschouwd als de toegevoegde suiker per portie voedingsmiddel lager is dan 5 procent van de dagelijkse waarde (DV) – 50 gram per dag op basis van een dieet van 2000 calorieën. Als het meer dan 20 procent is, wordt het beschouwd als een product met veel toegevoegde suiker.

Volgens de Britse National Health Service (NHS) worden voedingsmiddelen met minder dan 5 gram suiker per 100 gram gecategoriseerd als voedingsmiddelen met een laag suikergehalte, voedingsmiddelen met een suikergehalte tussen 5 gram en 22,5 gram als voedingsmiddelen met een gemiddeld suikergehalte en voedingsmiddelen met meer dan 22,5 gram vallen in de categorie met een hoog suikergehalte.

Mevr. Becky Gillaspy, chiropractisch arts en auteur van “Zero Sugar / One Month”, stelt een eenvoudiger aanpak voor: Vermijd het kopen van voedingsmiddelen met suiker in de top drie van ingrediënten op het etiket (ingrediënten worden meestal vermeld in aflopende volgorde van gewicht). Vergeleken met het gebruik van specifieke numerieke criteria, is deze screeningmethode sneller en handiger en filtert het effectief producten met een hoog gehalte aan toegevoegde suikers uit, zegt ze.

Mevr. Gonzalez benadrukte echter ook hoe belangrijk het is om alle namen van suiker te kennen en de ingrediëntenlijst van begin tot eind te lezen. Dit is cruciaal omdat veel voedingsmiddelenfabrikanten helaas verschillende vormen van zoetstoffen gebruiken, waardoor ze verder op de lijst komen te staan.

Ruil voor natuurlijke zoetstoffen of suikers

Suiker consumeren is in wezen een verlangen naar smaak. Dus waarom zou je dat verlangen niet stillen met natuurlijke zoetheid, zoals zoetstoffen als stevia en monkfruit? Je kunt ze toevoegen aan je koffie en thee of gebruiken bij het koken.

In tegenstelling tot geraffineerde suiker hebben stevia en monkfruit een glycemische index (GI) van bijna nul. Veel studies wijzen op hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en suggereren zelfs potentiële voordelen bij het beheren van diabetes. Bovendien biedt stevia andere voordelen, zoals het verlagen van de bloeddruk en bloedlipiden, en bezit het ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Monk fruit blijkt ook gunstig te zijn tegen aandoeningen zoals COVID-19 en kanker.

Voldoe aan je trek met natuurlijke zoetstoffen zoals stevia en monkfruit. (dedek/Shutterstock, Hajai Photo/Shutterstock)

Het is echter de moeite waard om op te merken dat dierstudies suggereren dat het langdurig eten van stevia mogelijk nadelige effecten kan hebben op de lever en nieren of het darmmicrobioom kan veranderen. Deze bevindingen zijn controversieel, omdat ander onderzoek aangeeft dat stevia gunstig kan zijn voor patiënten met chronische nieraandoeningen en lever- en nierschade kan verminderen. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat de effecten van stevia kunnen afhangen van hoeveel je eet en waarmee je het eet.

De zoetheid van pure stevia en monkfruit is een paar honderd keer zo hoog als die van gewone suiker. De poedervormen die je vaak in supermarkten vindt, worden meestal gemengd met basisingrediënten. Je kunt bijvoorbeeld een samenstelling vinden van 1 procent steviolglycosiden gemengd met 99 procent erytritol. Dit betekent dat het gebruik en de hoeveelheden van deze producten vergelijkbaar zijn met gewone suiker. Toch is het aan te raden om de gebruiksaanwijzing op de verpakking te lezen, zodat je de portiegroottes begrijpt. Hetzelfde geldt voor vloeibare stevia en monkfruitproducten, waar de aanbevolen hoeveelheden kunnen variëren. Voor sommigen is één druppel gelijk aan de zoetheid van een theelepel suiker, terwijl anderen misschien 10 druppels of een paar milliliter nodig hebben.

Kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam, sucralose en sacharine, worden vaak gebruikt als suikervervangers in bewerkte voedingsmiddelen en dranken met het label ‘suikervrij’. Uit talloze onderzoeken is echter gebleken dat deze zoetstoffen kunnen leiden tot stofwisselingssyndromen, de gezondheid van de darmen kunnen schaden en mogelijk zelfs kankerverwekkend kunnen zijn.

Natuurlijke suikers zijn een ander uitstekend alternatief. Honing, bijvoorbeeld, wordt vaak gelijkgesteld aan suiker, maar kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren als het met mate wordt geconsumeerd. Bovendien wordt honing al duizenden jaren gebruikt voor zijn geneeskrachtige eigenschappen, met name zijn antibacteriële en antivirale effecten. Bepaalde honingsoorten, zoals Manuka, hebben meer antibacteriële eigenschappen dan andere. Ahornsiroop, verzameld van esdoornbomen, heeft een unieke smaak die velen fascineert en bevat een rijk scala aan voedingsstoffen. Kokossuiker is zowel ontstekingsremmend als antioxidatief en draagt bij aan een gezond hart.

Natuurlijke suikers zoals honing, ahornsiroop en kokossuiker zijn andere goede alternatieven. (Emi Yunita/Shutterstock, Marc Bruxelle/Shutterstock, Barbro Bergfeldt/Shutterstock)

Het is gebruikelijk om ½ tot ⅔ cup honing of ¾ cup ahornsiroop te gebruiken om 1 cup (240 milliliter) suiker te vervangen.

Andere ingrediënten hebben van nature ook een zoete smaak. Mevr. Russo zei bijvoorbeeld dat zoethoutwortel een natuurlijke zoetheid heeft en gezondheidsvoordelen biedt als het wordt gebruikt om thee te zetten. Daarnaast kunnen natuurlijk zoete ingrediënten zoals rode dadels en gedroogde gojibessen worden gebruikt om thee of soep te maken die zowel zoet als geurig is.

Tijdens de interviews ondersteunden veel experts het idee om thuis te koken als de veiligste en beste manier om een teveel aan suiker te vermijden. Kies natuurlijke, suikervrije ingrediënten zoals ongezoete yoghurt en gewone haver, en zoet dan met een gepaste hoeveelheid relatief natuurlijke zoetstoffen.

Vervang desserts door fruit

Mensen met een sterke drang naar toetjes en snacks kunnen deze lekkernijen vervangen door vers fruit, zegt dhr. Luc Tappy, emeritus hoogleraar aan de afdeling Fysiologie van de Universiteit van Lausanne, Zwitserland, in een e-mail aan The Epoch Times. De keuze van fruit is over het algemeen onbeperkt.

Fruit is er in overvloed, van gewone vruchten als bosbessen en bananen tot meer exotische soorten als durian en mangosteen. Zelfs dezelfde fruitsoort komt voor in verschillende variëteiten in sommige tropische en gematigde gebieden. De vele soorten desserts die je van deze vruchten kunt maken zijn al net zo divers. Als je de mogelijkheden verkent, zul je merken dat het gebruik van deze vruchten onverwacht heerlijke smaken kan opleveren terwijl je je zoetekauw tevreden stelt.

“De goede dingen in fruit zijn veel belangrijker dan de vruchtensuiker … in fruit,” vertelde Ellen Kampman, voedingsepidemioloog en leerstoel voedingsleer en ziekte aan de Wageningen Universiteit in Nederland, aan The Epoch Times. “Dus ik ben niet bang dat mensen er te veel van eten.”

Dhr. Tappy wees er echter op dat het belangrijk is om op de portiegrootte te letten. In eerste instantie wordt bij het verminderen van de suikerinname aanbevolen om tot drie porties vers fruit per dag te consumeren, wat later kan worden teruggebracht tot twee porties. Een uitgebreid onderzoek uit 2021 suggereert dat het consumeren van twee porties fruit per dag ideaal en gezond is. Een portie komt meestal overeen met een middelgroot stuk fruit of ongeveer 80 gram.

Dhr. Fung waarschuwde dat het fruit dat we tegenwoordig consumeren over het algemeen veel zoeter is dan 50 jaar geleden, wat duidt op een hoger suikergehalte. Mensen, vooral mensen met bloedsuikerproblemen of een sterke suikerverslaving, moeten kiezen voor vruchten met een lage GI-waarde en vruchten met een hoog suikergehalte zoals druiven en bananen vermijden; de intense zoetheid van dergelijke vruchten kan ook het verlangen naar suiker aanwakkeren.

Het gebruik van vers fruit om desserts te maken kan onverwacht heerlijke smaken opleveren, terwijl het je zoete trek bevredigt. (yingko/Shutterstock, Strokan/Shutterstock, Ika Rahma H/Shutterstock)

Kookmethodes hebben ook invloed op het suikergehalte van fruit. Gedroogd fruit krimpt tijdens het zongedroogde of gedehydrateerde proces. Terwijl het eten van één appel je misschien vult, kan het eten van appelchips ertoe leiden dat je gemakkelijk twee of drie gedroogde appels eet zonder dat je het doorhebt. Bij het consumeren van gedroogd fruit moeten we rekenen op basis van de oorspronkelijke grootte van het fruit. Vruchtensap concentreert ook suikers uit meerdere vruchten terwijl het de voedingsvezels eruit filtert. Een glas sinaasappelsap van 240 ml bevat het suiker- en calorie-equivalent van drie sinaasappels.

Mevr. Russo vertelde ook dat je naast fruit traditionele desserts kunt vervangen door een klein stukje pure chocolade met een laag suikergehalte na het eten. Dit geeft niet alleen voldoening, maar ook een ritueel gevoel. Bovendien is pure chocolade rijk aan magnesium, en het gebrek aan dit mineraal is vaak de reden waarom veel vrouwen hunkeren naar chocolade voor hun menstruatie.

Stap 2: Stop het verlangen naar zoetigheid

Echt en volledig stoppen met suiker vereist meer dan alleen het volgen van een methode; je moet eerst de onderliggende oorzaak van je verlangen onderzoeken.

“Onze keuzes beïnvloeden hoe we ons voelen en hoe we ons voelen beïnvloedt de keuzes die we maken. Dit is een cyclus,” zegt Steve Anton, professor in de afdeling Fysiologie en Veroudering aan de Universiteit van Florida, die gepromoveerd is in de klinische en gezondheidspsychologie. “Als je gezonde manieren kunt vinden om jezelf te helpen je goed te voelen, zul je minder snel cravings hebben.”

Hunkeren naar zoetigheid is een teken van onvervulde  voedingsbehoeften

Mensen hunkeren gedeeltelijk naar suiker door een verstoorde balans in voedselkeuzes.

Dhr. Anton legde aan The Epoch Times uit dat de combinatie van gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten (zoals groenten, volle granen en wortelgroenten) in onze voeding helpt om de bloedsuikerspiegel na de maaltijd gezond te houden, wat bijdraagt aan het algehele welzijn. Deze macronutriënten vertragen de spijsvertering, waardoor glucose minder snel vrijkomt in de bloedsomloop. Wanneer er een onevenwicht is in het geconsumeerde voedsel, heeft het lichaam moeite om optimale energieniveaus te behouden, wat resulteert in een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop sturen de hersenen snel signalen uit om te verlangen naar voedsel, in een poging om de bloedsuikerspiegel te verhogen door ons aan te moedigen om zoet voedsel te eten.

Welk type voeding is het beste in het tegengaan van het snakken naar suiker? “Als ik er één moest kiezen, zou ik waarschijnlijk eiwitten nemen,” zei Anton. Eiwit helpt ons om gedurende langere tijd een vol gevoel te behouden. Het verhoogt verzadigingshormonen, vermindert hongerhormonen en bevordert de afscheiding van glucagon, waardoor de insulinespiegel stabiliseert.

Veel deskundigen raden aan om te kiezen voor eiwitrijk voedsel als je echt zin hebt om te snacken. Dit kan soms “de magische sleutel” zijn om het verlangen naar zoet te verminderen, aldus mevr. Gonzalez.

In het algemeen spelen eiwitten een essentiële rol in ons lichaam en onze levensprocessen. Ze worden afgebroken tot aminozuren, die ons lichaam gebruikt als neurotransmitters om enzymen en antilichamen te produceren en helpen bij de opbouw van lichaamsweefsels.

Veel deskundigen raden aan om te kiezen voor eiwitrijk voedsel als je echt zin hebt om te snacken. (Illustratie door The Epoch Times, Shutterstock)

Het is ook belangrijk om eiwitten gelijkmatig te verdelen over drie maaltijden.

Een kleinschalig onderzoek aan de Universiteit van Texas toonde aan dat het eten van dezelfde hoeveelheid eiwitten bij elke maaltijd – in dit geval 30 gram (ruwweg gelijk aan de grootte van een handpalm van een volwassene) – gunstiger is dan het eten van verschillende hoeveelheden en de inname meer te verdelen over de lunch en het avondeten. Gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) geven echter aan dat Amerikaanse volwassenen de neiging hebben om het meeste eiwit tijdens de avondmaaltijd binnen te krijgen.

Studies hebben ook aangetoond dat een vetrijk dieet het verlangen naar suiker vermindert. In een klinische studie, gepubliceerd in Nutrients, ondervonden deelnemers met overgewicht of obesitas na het volgen van een vetrijk, koolhydraatarm dieet gedurende vier weken – waarbij koolhydraten slechts 14 procent van de totale energie uitmaakten en de meeste energie afkomstig was van vet en vervolgens van eiwitten – een afname van hun trek in zoetigheid. Vrouwen vertoonden een meer uitgesproken vermindering van hun trek dan mannen.

Deelnemers met overgewicht of obesitas hadden na het volgen van een vetrijk en koolhydraatarm dieet gedurende vier weken minder trek in zoetigheid. (Illustratie door The Epoch Times)

Mevr. Gonzalez gelooft dat veel mensen de verkeerde soorten vetten consumeren – vaak een overmaat aan plantaardige oliën. Daarentegen kunnen gezonde vetten zoals olijf-, avocado- en kokosolie ons helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Ze benadrukte ook de voedingsvoordelen van grasboter, met de nadruk op de overvloed aan vitamine K en omega-3 vetzuren.

“Het metabolisme is ons vermogen om voedsel om te zetten in energie. Hoe beter je je metabolisme onderhoudt, hoe meer energie je in je lichaam voelt en hoe minder je naar suiker verlangt,” zegt gediplomeerd diëtiste Cindy Chan Phillips. Een dieet met veel suiker heeft een negatieve invloed op de stofwisseling, wat resulteert in onvoldoende energie voor de cellen.

Na het elimineren van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, verschuift het lichaam van het primair vertrouwen op suiker voor energie naar het verkrijgen van energie uit eiwitten en gezonde vetten, wat leidt tot een flexibeler metabolisme, voegde mevr. Gillaspy toe.

Een sterk verlangen naar suiker duidt ook op mentale stress

Een andere reden waarom we suiker eten is om emotionele leegtes te vullen of een uitlaatklep te vinden. “Ik denk dat je andere manieren moet vinden,” zei mevr. Russo.

Het is niet alleen cruciaal om de lichamelijke verslaving te overwinnen, maar ook om psychologische gewoonten of emotionele verlangens aan te pakken.

In een observationele, transversale studie vertoonde meer dan 77 procent van de vrouwen die een hoger stressniveau hadden, een verlangen naar zoetigheid. Ze gedroegen zich ook anders dan vrouwen die niet gestrest waren. Een zevendaags experiment met 142 universiteitsstudenten toonde aan dat mensen 5 tot 26 procent meer zin in zoetigheid hadden op dagen met een hogere emotionele spanning.

Tijdens de COVID-19 pandemie steeg de consumptie van suikerrijke voedingsmiddelen met 28 tot 45 procent. Mensen die onder stress een toename in hun verlangen naar voedsel vertoonden, hadden meer dan 11 keer meer kans om suikerrijke voedingsmiddelen te eten, terwijl ze zes keer meer kans hadden om meer bewerkte voedingsmiddelen te eten.

Dit is niet helemaal onze schuld; op het moment dat suiker onze smaakpapillen raakt, sturen receptoren op de tong signalen naar de hersenen die de afgifte van dopamine triggeren, wat gevoelens van voldoening en geluk kan opwekken. Deze beloningssensatie maakt het moeilijk voor mensen om zoetigheid te weerstaan.

Ontdek nieuwe manieren om het vrijkomen van dopamine te stimuleren

Gelukkig is het consumeren van suiker niet de enige activiteit die dopamine genereert.

De afgelopen decennia heeft een toenemend aantal neuro-beeldvormingsstudies aangetoond dat het uitvoeren van activiteiten die plezier brengen de hersenen stimuleert om dopamine aan te maken. Deze uiteenlopende maar positieve activiteiten hebben een opmerkelijke overlap in de hersengebieden die ze beïnvloeden. De gebeurtenissen die in deze studies aan bod komen, zijn enorm en omvatten heerlijke voeding, relaties met partners, vrienden en familie, en betrokkenheid bij muziek, kunst, meditatie en andere bronnen van levensgeluk, zoals het helpen van anderen.

In een eerdere studie maakten onderzoekers hersenscans van deelnemers en ontdekten een toename van 65 procent in het vrijkomen van dopamine in de hersenen tijdens meditatie in vergelijking met de controlegroep.

Als we een foto zien van iemand op wie we verliefd zijn, worden de gebieden in onze hersenen die nauw verbonden zijn met dopamineactiviteit onmiddellijk geactiveerd.

De dopamineconcentratie en -omzet in de hersenen neemt ook toe wanneer we schilderijen bekijken en naar muziek luisteren.

Daarnaast kan lichaamsbeweging dopamine genereren, wat mensen helpt om afkeer te overwinnen van activiteiten die ze liever vermijden. Voor veel mensen helpt hardlopen tijdens stress om de dag door te komen.

In een onderzoek werden 78 regelmatige chocolade-eters in twee groepen verdeeld: de ene groep maakte een stevige wandeling van 15 minuten en de andere groep rustte zittend uit. Hoewel de deelnemers vrijelijk chocolade mochten eten, was er een significante vermindering in het verlangen naar en de consumptie van chocolade bij de groep die stevig wandelde. Bij de rustende groep was de afname maar half zo groot.

Kenneth Blum, een gerenommeerde wetenschapper met een doctoraat in neurofarmacologie en hoogleraar aan de Western University of Health Sciences Graduate School of Biomedical Science in Californië, deelde de volgende “echte dopamine” checklist:

Checklist “Echte dopamine”. (Illustratie door The Epoch Times, Shutterstock)

Je kunt van tevoren een aantal eenvoudige en effectieve “echte dopamine”-strategieën voorbereiden “omdat de drang naar zoetigheid zo maar ineens op kan komen”, zegt mevr. Phillips. Om met negatieve emoties om te gaan, zijn gemakkelijk toegankelijke zoetigheden of snacks rijk aan geraffineerde koolhydraten vaak de snelste oplossing. Het hebben van een plan voor zulke situaties zorgt voor betere copingmechanismen wanneer de drang naar zoetigheid zich voordoet.

Mevr. Phillips moedigt mensen ook aan om hun problemen op te schrijven. Als je dat doet, vermindert de verleiding in intensiteit, [en] leeft het niet meer zo veel in je hoofd.

Overweeg ook om het bijhouden van een dagboek te gebruiken om stress te verminderen. Je kunt een dagboek en pen op het nachtkastje leggen en er elke avond een paar minuten aan besteden om je gedachten erin te gieten, alsof je met je beste vriend praat. Dagboeken bieden de mogelijkheid tot zelfreflectie zonder goed of fout, zonder specifieke structuur en zonder de noodzaak om de inhoud te filteren, aldus mevr. Russo.

Daarnaast stelt ze voor om lichaam en geest in balans te brengen door middel van meditatie. “Wanneer je afleidende gedachten binnenkomen, duw ze dan zachtjes opzij en laat ze gaan,” legde ze uit. Mevr. Russo zei dat je kunt beginnen met twee keer per dag vijf minuten te mediteren en de meditatietijd geleidelijk uit te breiden naar 20 minuten per keer.

Gebruik ‘Stopvoorwerpen’ om te stoppen met suiker

Mensen hebben door de geschiedenis heen voedselschaarste ervaren, wat heeft geleid tot een aanpassing die ons in staat stelt om zelfs te eten als we vol zitten. Mevr. Gillaspy spreekt over het gebruik van “stopobjecten” om weerstand te bieden aan de drang om door te gaan met eten of suiker te consumeren.

Stopobjecten kunnen kauwgom zijn die de smaak in je mond verandert; een kop hete thee, waarbij het geleidelijke nippen je maag wat tijd geeft om de hersenen te laten weten dat je vol zit; of je tanden poetsen, omdat de frisheid in je mond helpt voorkomen dat je zin krijgt in iets anders.

Soms helpt het om gewoon de ruimte te verlaten waar het verlangen werd opgewekt, suggereerde mevr. Phillips. Verplaatsing van de eetkamer naar de slaapkamer kan je helpen om het verlangen naar emotioneel eten te overwinnen.

Uit het oog, uit je gedachten

Het kan nuttig zijn om koekjes strategisch achterin de kast te leggen en ijs onder andere voedingsmiddelen. Ook al weet je precies waar ze liggen, ze uit het zicht houden kan helpen om het verlangen naar suiker onder controle te houden. Onderzoek wijst uit dat visuele voedselaanwijzingen fysiologische reacties en verlangens versterken, wat mogelijk leidt tot meer voedselconsumptie.

“Als je geen suikerhoudende voedingsmiddelen in huis hebt, hoef je geen wilskracht op te brengen om ze te vermijden,” aldus mevr. Gillaspy.

Hoewel natuurlijke zoetstoffen kunnen dienen als een steun in de rug om de inname van toegevoegde suikers te verminderen, benadrukken verschillende experts dat hun zoetheid nog steeds het deel van de hersenen kan stimuleren dat naar suiker hunkert. Daarom kan het de moeite waard zijn om er geleidelijk afstand van te nemen als je helemaal wilt stoppen met suiker. Dit houdt in dat je de ondersteuning langzaam loslaat en zelfstandig verder gaat, waarbij je je zoetigheid en bevrediging alleen uit natuurlijke voedingsmiddelen haalt. Stoppen met suiker zal dienen als een reset voor zowel de hersenen als de smaakpapillen.

Origineel gepubliceerd op The Epoch Times (21 december 2023): The Ultimate Way to Cut Out Sugar

Hoe u ons kunt helpen om u op de hoogte te blijven houden

Epoch Times is een onafhankelijke nieuwsorganisatie die niet beïnvloed wordt door een regering, bedrijf of politieke partij. Vanaf de oprichting is Epoch Times geconfronteerd met pogingen om de waarheid te onderdrukken – vooral door de Chinese Communistische Partij. Maar we zullen niet buigen. De Nederlandstalige editie van Epoch Times biedt op dit moment geen betalende abonnementen aan en aanvaardt op dit moment geen donaties. U kan echter wel bijdragen aan de verdere groei van onze publicatie door onze artikelen te liken en te her-posten op sociale media en door uw familie, vrienden en collega’s over Epoch Times te vertellen. Deze dingen zijn echt waardevol voor ons.