Volgens meerdere onderzoeken gebeurt ongeveer 85 tot 90 procent van de dingen waar we ons zorgen over maken nooit. In deze onderzoeken werd deelnemers met een gegeneraliseerde angststoornis – een aandoening die gepaard gaat met chronische, overmatige zorgen – gevraagd om hun dagelijkse zorgen bij te houden en na een periode van 30 dagen te rapporteren hoeveel er daarvan terecht waren. Haast geen enkele van hun angsten kwam uit. Uit die onderzoeken bleek ook dat wanneer iets waar een deelnemer bang voor was wel gebeurde, ze daar beter mee konden omgaan dan verwacht. Dus zelfs in het kleine percentage gevallen waarin het ergste zich wel voordeed, bleek onaangename ervaring draaglijk te zijn en soms zelfs een mogelijkheid om persoonlijk te groeien.
Als het waar is dat veel van onze somberste voorspellingen nooit uitkomen, waarom besteden we dan zo veel van ons leven aan piekeren, kritiseren en twijfelen – kortom, waarom zijn we zo negatief ingesteld? Het korte antwoord: door onze hersenen.
Onze geest is zo geprogrammeerd dat we meer geneigd zijn om negatieve en pijnlijke ervaringen op te merken en te overdenken dan positieve. Deze kwetsbaarheid lijkt verweven te zijn met onze aard, zoals doornen bij rozen. Psychologen noemen dit ‘negativiteitsbias’.
Het genezen van negativiteitsbias is een enorme opgave, maar kleine stapjes om negativiteit te bestrijden zijn gemakkelijk te zetten. Het is mogelijk om gezondere mentale gewoontes aan te leren die kunnen leiden tot een evenwichtiger, positiever begrip van ons leven. Het doel van dit artikel is om er een aantal te schetsen vanuit het perspectief van de geestelijke gezondheid.
Welke term we ook gebruiken, de realiteit blijft hetzelfde: voor velen van ons is een groot deel van het leven een worsteling met ontmoediging, ongezonde zelfkritiek, woede, angst en wanhoop. Toch dreigen pessimisme en angst het leven van zijn vreugde te beroven – onnodig, zoals statistieken aantonen.
We raken opgewonden, knagen aan ons geluk en verspillen het huidige moment met zorgen over wat er mis zou kunnen gaan, terwijl alles uiteindelijk vaak goed komt. Het is de moeite waard om negativiteit te minimaliseren om een meer bevredigend leven te leiden.
Waarom hebben we negatieve gedachten?
Het is nuttig om eerst te begrijpen waarom we bezwijken voor negativiteit. Psychologen stellen dat negativiteitsbias een overlevingsmechanisme is. Vanuit het oogpunt van overleven is het veel minder kostbaar om iets positiefs (zoals een hert dat zich in het struikgewas verschuilt) niet op te merken dan iets negatiefs (zoals een poema die klaar is om toe te slaan). Biologisch gezien is het logisch dat we geprogrammeerd zijn om bedreigingen en pijn te detecteren en deze in ons geheugen te branden, zodat we ze in de toekomst kunnen vermijden. Maar die neiging is lang niet zo nuttig in een meer ontwikkelde menselijke samenleving die niet voortdurend op de rand van uitsterven staat.
Als klein voorbeeld uit onze technologische samenleving: koppen in clickbaitstijl spelen in op onze biologisch neiging om negatieve prikkels eerder op te merken, door slecht nieuws te benadrukken—iets dat volgens studies vaker als waarheidsgetrouw wordt beschouwd.
Psycholoog, professor en klinisch adviseur Lisa Coyne legt uit dat deze gevoeligheid voor negatieve prikkels te vergelijken is met een ingebouwde dreigingsdetector, een innerlijke stem die ons voortdurend waarschuwt voor risico’s. Deze stem is “altijd actief en gaat te ver in zijn inschatting of iets een bedreiging vormt”. Dat is tenslotte wat die stem moet doen. Maar wanneer de dreigingsdetector al onze denkprocessen gaat overnemen, loopt het mis.
Zoals dr. Elizabeth Rubin, klinisch adviseur bij Embers Recovery in Phoenix, tegen The Epoch Times zei: “Negatieve gedachten hebben een functie; daarom willen we ze niet elimineren, maar het is belangrijk om hun greep te verzwakken.”
Het deel van onze hersenen dat bedreigingen detecteert, is van nature paranoïde. Toch raakt die paranoia niet zelden het contact met de werkelijkheid kwijt. Zoals Coyne het verwoordde: “Mensen komen in de problemen wanneer ze alleen maar naar hun verstand luisteren, in plaats van de wereld in te gaan en te merken dat hun verstand het soms bij het verkeerde eind heeft.” Dr. Bryan Bruno, medisch directeur bij Mid City TMS, verwoordde het op dezelfde manier. Hij vertelde The Epoch Times: “Negatieve gedachten zijn ervaringen, geen onveranderlijke waarheden.”
Mentale rust creëren
Dit brengt ons bij de eerste tactiek om negativiteit te bestrijden: het bevorderen van een bewustzijn van onze eigen denkprocessen. Coyne zei dat de eerste stap in het bestrijden van negativiteit is om even stil te staan en je geest te hercalibreren door je vijf zintuigen te richten op de wereld om je heen. Word je bewust van het gras, de bomen, het zonlicht, je eigen lichaam en wat concreet, echt en verifieerbaar is. Dit helpt om afstand te creëren tussen jezelf en het negatieve denkproces. Dr. Rubin pleit ervoor om het lichaam te kalmeren door diep adem te halen of een wandeling in de buitenlucht te maken, wat meer objectiviteit in ons denken kan brengen.
Op dezelfde manier raadt klinisch psycholoog Liz Ross, oprichter van The Coping Resource Center, aan om even stil te staan en te erkennen wat er innerlijk gaande is. Ze adviseert om de gedachte te labelen: “zorg, voorspelling, zelfkritiek”, enzovoort, en vervolgens te vragen: “Is dit op dit moment nuttig?” Als dat zo is, onderneem dan een stap om het aan te pakken. Zo niet, laat het dan los en concentreer je op wat belangrijk is.
Door de negatieve gedachte te benoemen en te analyseren, is het mogelijk om er meer controle over te krijgen en er een gezondere reactie op te ontwikkelen. Dr. Bruno legde aan The Epoch Times uit:
“In plaats van negatieve gedachten als feit te accepteren, bouwen we een gezonder patroon op waarbij we het bewijs dat deze overtuiging ondersteunt en tegenspreekt, onderzoeken. Het gaat hier niet om geforceerde positiviteit, maar om het ontwikkelen van evenwichtige, realistische denkpatronen … mindfulness-oefeningen kunnen patiënten helpen negatieve gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken. Dit creëert psychologische afstand van verontrustende gedachten. Studies tonen aan dat regelmatige mindfulness-oefeningen de structuur en functie van de hersenen daadwerkelijk kunnen veranderen, met name in gebieden die emotionele regulatie regelen.”
Als een manier om evenwicht te bevorderen, raadt Ross aan om twee kolommen te maken op een vel papier en dan je zorgen te categoriseren. Zet in de linkerkolom problemen of kwesties die je onder controle hebt; zet in de rechterkolom problemen die buiten je controle liggen. Richt je aandacht en inspanningen op de linkerkolom en laat die in de rechterkolom los.
Soms is het nodig om de moeilijkheden en pijn die je ervaart te erkennen. “Zelfmededogen betekent niet dat je jezelf vrijuit laat gaan”, aldus Ross. Het betekent dat je jezelf stabieler maakt, zodat je het moeilijke aankan. Probeer dit driestappenplan eens:
– Erken: ‘Dit is moeilijk.’
– Alle mensen hebben iets gemeenschappelijk: ‘Worstelen hoort bij het mens-zijn.’
– Aanmoedigen: ‘Ik kan de volgende stap zetten.’
Probeer de Regel van Vijf
Een andere uitstekende techniek die Ross aanbiedt, is wat men ‘De Regel van Vijf’ noemt. Ze vertelde The Epoch Times:
“Je eerste interpretatie is zelden de enige. Schrijf de triggerende gebeurtenis op en maak vervolgens een lijst met vijf alternatieve verklaringen die bij de feiten passen.” Ross geeft een voorbeeld: iemand merkt dat er niet op zijn e-mail is gereageerd. Zijn eerste reactie is misschien dat de ontvanger niet geïnteresseerd is in zijn bericht. Maar dat is wanneer de schrijver even moet pauzeren en nadenken over andere redenen waarom de ontvanger misschien niet heeft gereageerd: die had het druk, was ziek, was het vergeten, wilde een langer antwoord schrijven of onze e-mail is in de spam terechtgekomen. Door de vele mogelijke verklaringen te overwegen, kunnen we tot een evenwichtiger perspectief komen.
Het is het vermelden waard dat de Regel van Vijf niet alleen nuttig kan worden toegepast op persoonlijke gebeurtenissen in ons leven, maar ook op grotere, maatschappelijke gebeurtenissen – de wervelende actualiteit. Vaak is de eerste interpretatie waar we als samenleving standaard naar grijpen niet de enige, en komt de volledige waarheid slechts langzaam aan het licht. Reflexmatige paniekzaaierij versterkt alleen maar de negativiteit in het leven van individuen en de samenleving in het algemeen.
Wanneer zoek je ondersteuning?
Soms is het niet voldoende de negatieve gedachte aan te pakken. Je kunt je er niet altijd uit redeneren. In die gevallen kan een andere aanpak nodig zijn. Ross zei: “Actie verandert je gemoedstoestand sneller dan een discussie met je verstand.” Ga naar buiten, doe een eenvoudige, nuttige taak of doe iets nuttigs voor iemand anders.
Dr. Bruno sloot zich aan bij dit advies: “Andere tactieken om aanhoudende negativiteit te bestrijden zijn onder meer lichaamsbeweging – al is het maar een korte wandeling – die neuroplasticiteit stimuleert … en de algehele stemmingsregulatie ondersteunt.”
Dr. Bruno voegde eraan toe dat aanhoudende negatieve gedachten in sommige gevallen kunnen wijzen op een dieper liggend probleem en dat goede mentale gewoonten op zichzelf misschien niet voldoende zijn om de wond te helen. “Voor sommige mensen betekent het echt aanpakken van negatieve denkpatronen dat ze moeten bepalen of deze patronen symptomatisch zijn voor dieper liggende problemen, zoals onderliggende depressie, waarvoor mogelijk professionele hulp nodig is.
Behalve bij klinische depressies kunnen deze technieken ons echter goed van pas komen in het dagelijks leven. Door te kappen in de jungle van negatieve gedachten die onze geest proberen binnen te dringen, kunnen we ruimte creëren voor meer vreugde en ons meer bewust zijn van de goede dingen die ons elke dag omringen – zoals een helder uitzicht op de lucht boven het bladerdak van de jungle. Net zoals lichamelijk welzijn kan worden verbeterd door gezonde dagelijkse gewoontes, kan ook geestelijk welzijn worden gecultiveerd door eenvoudige gewoontes, met als uiteindelijk doel ons een completere en meer evenwichtige kijk op het leven te geven.
Gepubliceerd door The Epoch Times 30 november 2: How to Combat Negative Thoughts
