Slaap is van vitaal belang voor de menselijke gezondheid. Het stelt ons lichaam in staat om uit te rusten, te herstellen en weer op te bouwen. Slaaptekort heeft invloed op werkprestaties, efficiëntie en productiviteit.
Slaapgebrek verhoogt ook het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, obesitas en depressie.
Volgens de U.S. Centers for Disease Control and Prevention krijgt ongeveer een derde van de volwassenen in de Verenigde Staten vaak niet genoeg slaap.
Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen de slaap bevorderen en je slaapcyclus reguleren. Hier zijn zes gezonde voedingsmiddelen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
1. Amandelen
Amandelen zijn rijk aan melatonine, een bioritmehormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier en dat het slaap-waakritme in het menselijk lichaam reguleert.
Een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het medische tijdschrift Scoliosis, vermeldde dat melatonine kan helpen bij de behandeling van slaapstoornissen en tumoren. Het helpt bij het reguleren van de stemming, emotionele verstoringen, voortplanting, het cardiovasculaire systeem en veroudering.
Gegevens van het Amerikaanse ministerie van Landbouw tonen aan dat elke portie amandelen van 100 gram 270 milligram magnesium en 269 milligram calcium bevat.
Magnesium en calcium zijn mineralen die spierontspanning en slaap bevorderen.
Magnesium is een van de meest essentiële mineralen in het menselijk lichaam en zorgt voor evenwicht in meer dan 300 enzymsystemen.
Het beïnvloedt ons circadiane ritme. Onderzoek toont aan dat magnesium ook de slaap en hersenfunctie van oudere mensen ten goede kan komen.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Research in Medical Sciences, toonde aan dat magnesiumsupplementen subjectieve en objectieve indicatoren van slapeloosheid bij ouderen kunnen verbeteren. Deze indicatoren omvatten slaapefficiëntie, duur, latentie, wakker worden, serumrenine, melatonine en serumcortisolconcentratie.
2. Kamillethee
Kamille staat algemeen bekend als een mild kalmeringsmiddel en slaapmiddel. Een kopje kalmerende kamillethee helpt veel mensen in slaap te vallen. Een onderzoek gepubliceerd in Phytotherapy Research in 2019 wijst erop dat symptomen en slaapkwaliteit van patiënten met gegeneraliseerde angststoornis (GAD) aanzienlijk verbeterden na behandeling met kamille.
In het onderzoek bleek kamille praktisch en veilig te zijn voor GAD en slaapkwaliteit.
Het onderzoek vond echter geen bewijs dat kamille invloed heeft op angst en insomnia. Er zijn grootschalige, gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken nodig om dit vast te stellen.
Toch worden kamillepreparaten, zoals thee en aromatherapie met essentiële olie, gebruikt om slapeloosheid te behandelen en kalmte op te wekken. De cellen in kamille binden zich met benzodiazepine receptoren in de hersenen om een kalmerend effect te creëren.
Het is goed om te weten dat kamille astma kan verergeren, dus astmapatiënten kunnen het beter niet gebruiken.
Zwangere vrouwen moeten ook hun arts raadplegen voordat ze kamille gebruiken, omdat het het risico op een miskraam kan verhogen.
3. Kiwi’s
Kiwi is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en vitamine E.
Het eten van kiwi voor het slapen gaan kan mensen met slaapstoornissen helpen om sneller in slaap te vallen, langer in slaap te blijven en minder vaak ‘s nachts wakker te worden.
In een onderzoek uit 2011, gepubliceerd in het Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, aten 24 proefpersonen in de leeftijd van 20 tot 55 jaar (twee mannen en 22 vrouwen) vier weken lang elke avond twee kiwi’s een uur voor het slapen gaan.
Na vier weken kiwi consumptie konden de proefpersonen sneller in slaap vallen en verbeterden hun totale slaaptijd en efficiëntie.
Kiwi bevat een hoge hoeveelheid van de neurotransmitter en het hormoon serotonine. Serotonine beïnvloedt samen met dopamine de slaapkwaliteit en de duur van de slaap.
De hersenen hebben serotonine ook nodig om melatonine te produceren, een hormoon dat de slaap-waakcyclus regelt.
Serotonine is dus cruciaal voor je slaap.
Een onderzoek uit 2006 toonde aan dat serotonine de slaap en het dag-nachtritme beïnvloedt via verschillende receptoren.
4. Bananen
Bananen zijn rijk aan vitamine B6, vitamine C, kalium, vezels, magnesium en mangaan. Vitamine B6, een in water oplosbare vitamine, speelt een rol bij het synthetiseren van constante voedingsstoffen. Het werkt ook als een co-enzym in routes waarbij neurotransmitters zoals serotonine betrokken zijn.
Vitamine B6 wordt vaak gebruikt als ingrediënt in slaapmiddelen.
Een klinisch onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Perceptual and Motor Skills in 2002, onthulde dat vitamine B6 supplementen het vermogen om dromen te herinneren kunnen verbeteren, de perceptie van dromen kunnen beïnvloeden en dromen tot een levendigere en kleurrijkere ervaring kunnen maken.
Uit een onderzoek gepubliceerd in Nutrients in 2020 bleek dat vitamine C ook nodig is voor de slaap. Vitamine C verlengt de slaapduur bij gezonde mensen en kankerpatiënten, en het vermindert de gevolgen van slaapstoornissen en het potentiële risico op slaapapneu.
Vitamine C is ook nodig voor veel stofwisselingsreacties en voor antioxidant bescherming tijdens het sporten. Aanvulling met vitamine C kan ook symptomen van bewegingsstoornissen verlichten.
5. Kersen
Kersen zijn rijk aan antioxidanten en een ontstekingsremmend fruit dat polyfenolen en vitamine C bevat.
Onderzoek toont aan dat het consumeren van kersen concentraat de exogene melatonine verhoogt (in het lichaam gemaakte melatonine wordt endogeen genoemd; melatonine verkregen uit voedsel wordt exogeen genoemd). Aangezien exogene melatonine de duur en de kwaliteit van de slaap bij gezonde mannen en vrouwen verbetert, kan het ook helpen bij het beheersen van slaapstoornissen.
Een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Therapeutics in 2018 toonde aan dat zuur kersensap en zijn actieve ingrediënt, procyanidine B-2, op een veilige en effectieve manier slapeloosheid kan verbeteren.
In tegenstelling tot hypnotische medicijnen zal kersensap iemands risico op vallen of andere bijwerkingen niet verhogen.
Vitamine C uit kersen is nodig voor veel stofwisselingsreacties en antioxidant bescherming tijdens het sporten. (xpixel/Shutterstock）)
6. Melk
Het drinken van een glas warme melk voor het slapengaan is een veelgebruikt huismiddeltje tegen slapeloosheid. Melk, rijk aan calcium, bevordert de gezondheid van de botten en verlaagt het risico op osteoporose.
Melk bevat ook veel tryptofaan en vitamine D, die beide in verband worden gebracht met een betere slaap.
Tryptofaan kan worden omgezet in serotonine en melatonine, wat leidt tot ontspanning en slaperigheid.
Aanvulling met tryptofaan stimuleert de serotonine-activiteit en bevordert de slaap, terwijl serotonine die naar de hersenen en middenhersenen wordt afgegeven een cruciale rem op slapeloosheid is.
Een review gepubliceerd in Nutrients in 2022 ontdekte dat vitamine D ook cruciaal is bij het reguleren van de slaap.
Een systematische review in het International Journal of Environmental Research and Public Health van 2020 toonde aan dat het eten van een evenwichtig dieet, inclusief melk en zuivelproducten, de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Gepubliceerd door The Epoch Times (28 mei 2023): Do You Get Enough Good-Quality Sleep? 6 Foods to Help You Sleep
