Meditatie kan een veilige en effectieve manier zijn om ons te helpen onze emoties onder controle te houden, onze stemmingsstoornissen te verlichten en onze emotionele intelligentie (EI) te verbeteren.
Hu Naiwen is een internationaal bekende arts in de traditionele Chinese geneeskunde. Nu hij midden 70 is, ontvangt hij nog steeds patiënten.
Vroeger was hij opvliegend en zeer ongeduldig als hij rond etenstijd met zijn jonge zoon sprak. Na een lange dag in zijn kliniek werd hij vaak boos om onbelangrijke zaken. Maar meditatie heeft hem veranderd, zei hij. Na regelmatig mediteren werd zijn geest geleidelijk rustiger en werd hij minder vatbaar voor woede. Een ander voordeel van meditatie is volgens hem de uitstekende slaapkwaliteit ‘s nachts, die hem ook helpt zich overdag op zijn werk te concentreren.
Wat zijn de emotionele effecten van meditatie?
Negatieve gedachten en gevoelens verminderen
In een studie werd aan de deelnemers gevraagd om hun gedachten op te sommen bij het zien van negatieve beelden (bijvoorbeeld een dode kat midden op de weg). Mensen die mediteerden noemden verhoudingsgewijs minder negatieve gedachten.
In een andere studie, uitgevoerd aan de Michigan State University, werden 68 vrouwelijke deelnemers in twee groepen verdeeld, waarbij de ene groep luisterde naar een 18 minuten durende geleide meditatiesessie, en de andere groep luisterde naar een 18 minuten durende TED-talk over het leren van talen.
Daarna kregen ze de opdracht om naar enkele neutrale afbeeldingen of afbeeldingen die negatieve emoties oproepen. Uit het onderzoek bleek dat de meditatiesessie de eerste groep hielp hun negatieve emoties te beheersen, aangezien er een merkbare vermindering was van hun reactie op negatieve dingen.
Het verminderen van woede en angst
Zoals de ervaring van Hu aantoont, kan meditatie woede beheersen. Volgens een studie kan woede door een enkele meditatiesessie worden verminderd, zoals blijkt uit een tragere ademhaling en hartslag, en een lagere bloeddruk.
Meditatie kan mensen ook helpen angst te verminderen. Veel overlevenden van kanker zijn bijvoorbeeld bang dat hun kanker terugkeert, en deze angst kan negatieve gevolgen hebben voor hun dagelijks leven, werk en relaties. Volgens een systematisch onderzoek zijn holistische ingrepen op lichaam en geest (waaronder verschillende vormen van meditatie) effectief om de angst voor terugkeer van kanker aanzienlijk te verminderen.
Het versterken van positieve gevoelens
In een studie beoefenden 25 deelnemers meditatie in groep drie keer per week gedurende vier weken, waarbij elke sessie ongeveer 30 minuten duurde. Zij ervaarden een merkbare verbetering in positieve emoties, interpersoonlijke interacties, en het begrijpen van complexere gevoelens van anderen, vergeleken met mensen die niet mediteerden.
Het verhogen van mededogen
Mensen kunnen samen met anderen mediteren, waardoor een gevoel van samenhorigheid ontstaat en waarbij gevoelens van empathie en barmhartigheid toenemen.
Volgens een ander onderzoek hielp meditatie bij 153 mensen eenzaamheid te verminderen, sociaal contact met anderen te vergroten en een groter mededogen voor andere mensen op te wekken.
In een studie werden 210 universiteitsstudenten willekeurig verdeeld in drie groepen die verschillende taken uitvoerden – meditatie beoefenen, naar muziek luisteren of naar een lezing luisteren. Na twee sessies bleek 50,8 procent van de deelnemers in de meditatiegroep bereid om anderen te helpen, terwijl slechts 31,2 procent en 31 procent van de studenten in de muziek- en lezinggroep bereid waren te helpen.
De onderzoekers concludeerden dat zelfs een korte beoefening van meditatie de intentie om anderen te helpen kan verhogen.
Het verkrijgen van meer zelfvertrouwen
Volgens de National Alliance on Mental Illness kan een laag gevoel van eigenwaarde in verband worden gebracht met psychische problemen. En meditatie kan ons helpen meer zelfvertrouwen te krijgen en een beter gevoel van eigenwaarde, omdat het onze geest traint om rustiger en helderder te worden. Bovendien, als we meer medemdogen hebben voor anderen, kunnen we ook meer mededogen hebben voor onszelf. Dit wordt bereikt doordat we meer zelfbewust worden door het beoefenen van meditatie, waardoor we onszelf beter kunnen accepteren en omarmen.
Meditatie kan emotionele stoornissen verbeteren
Het National Institute of Mental Health stelt dat naar schatting 21,4 procent van de Amerikaanse volwassenen ooit in hun leven te maken krijgt met een emotionele stoornis.
Het is bewezen dat meditatie effectief is bij het verbeteren van de symptomen van verschillende emotionele stoornissen.
Volgens een studie (pdf) kan meditatie studenten met emotionele of gedragstoornissen helpen om hun emoties in balans te brengen. De studie vond plaats in een onafhankelijke school voor jongeren met emotionele problemen zoals angststoornissen, stemmingsstoornissen en ADHD (Aandachtstekortstoornis/Hyperactiviteit bij volwassenen).
Mindfulness-activiteiten, waaronder meditatie, werden gedurende zes weken geïntegreerd in de dagelijkse activiteiten van deze leerlingen. Daarna werden de studenten optimistischer, flexibeler en meer gefocust, en hadden ze een groter gevoel van zelfredzaamheid, terwijl hun emotionele reactiviteit aanzienlijk afnam.
Verscheidene van hen gaven hun wens ook aan om deze mindfulnessoefeningen in een klasomgeving verder te doen gedurende het hele schooljaar .
- Emotionele verstoring
Emotionele verstoring is een ernstige emotionele stoornis die klinisch significant leed kan veroorzaken dat het functioneren van een patiënt in de maatschappij belemmert. Symptomen van emotionele stoornissen zijn onder meer hyperactiviteit, agressief gedrag, sociale terugtrekking, vernieling van eigendommen, driftbuien en leerproblemen.
Een studie toont aan dat meditatie kan helpen bij het voorkomen en beheersen van sociaal ongepast en schadelijk gedrag bij basisschoolleerlingen met emotionele stoornissen en gedragsproblemen. Vijf leerlingen namen deel aan een 10 weken durend programma van mindfulness en meditatie praktijken, en 80 procent (vier dus) van hen vertoonden na de voltooiing van het programma een vermindering in het niet-naleven van de schoolregels.
Ook werden de kinderen zich steeds meer bewust van en besteedden zij steeds meer aandacht aan hun emoties, wat hielp om hun ongepast gedrag, zoals agressie jegens anderen en zelfverwondend gedrag, te beteugelen.
- Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)
Seizoensgebonden affectieve stoornis is een vorm van depressie die meestal in verband wordt gebracht met minder uren zonlicht tijdens de herfst- en wintermaanden. Het kan echter ook voorkomen in de lente en de zomer.
Meditatie kan de pijnappelklier activeren, waardoor melatonine vrijkomt die de depressieve symptomen kan verlichten. Meditatie kan ook het serotonineniveau verhogen, wat ook kan helpen bij SAD.
De meest effectieve behandelmethoden voor SAD zijn momenteel cognitieve gedragstherapie, antidepressiva en lichttherapie.
Maar volgens een onderzoek kan mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT), een therapie die meditatie omvat, effectiever zijn bij het voorkomen van episodes van SAD dan lichttherapie. Vijfenzestig procent van de deelnemers aan de MBCT-groep ontwikkelden een depressie in de komende winter, vergeleken met 78 procent van degenen in de groep van de standaard toegepaste behandelingsmethode, de ‘treatment-as-usual’ (TAU) groep, die enkel aan lichttherapie deelnamen.
Bovendien gaven sommige psychiatrische instellingen in een onderzoek in verschillende Duitstalige landen aan dat zij meditatie al hadden aanbevolen als alternatieve preventieve maatregel voor hun SAD-patiënten.
- Ontregelmatige stemmingsstoornis (DMDD)
Disruptive mood dysregulation disorder is een aandoening van chronische en aanhoudende prikkelbaarheid en regelmatige en intense driftbuien bij kinderen of adolescenten. Het komt vaak voor bij mensen met ADHD.
MBCT en andere mindful-oefeningen zijn een effectieve en veilige alternatieve aanpak voor de behandeling van stemmingsgestoorde adolescenten.
In een studie namen verschillende ADHD-patiënten gedurende acht weken deel aan wekelijkse meditatietrainingen van elk twee uur en dertig minuten. De patiënten meldden dat ze beter in staat waren om geconcentreerd te blijven, en dat hun symptomen van emotiedisregulatie verbeterden.
- Dysthymie
Dysthymie is een chronische depressieve stemmingsstoornis die wordt gekenmerkt door aanhoudende depressie maar van een lage graad .
Volgens een studie werden 50 dysthymepatiënten in twee groepen verdeeld, waarbij de ene groep acht wekelijkse MBCT-behandelingssessies en medicatie kreeg, met meditatie-oefeningen, en de andere groep alleen medicatie kreeg. Na de behandeling daalden de depressiescores van de MBCT-groep aanzienlijk, en het vermogen van de deelnemers om emoties te reguleren verbeterde ook aanzienlijk, in vergelijking met de andere groep.
Andere emotionele stoornissen, waaronder depressieve stoornis, bipolaire stoornis en angststoornis, zijn ook psychische aandoeningen die door meditatie kunnen worden verbeterd.
Meditatie beoefenen kan onze EI verhogen
Meditatie kan zelfs onze EI, of emotionele intelligentie, verhogen. Volgens een systematisch onderzoek in het International Journal of Environmental Research and Public Health is EI het vermogen van een individu om zijn/haar emoties te controleren en te beheersen en om die van anderen te begrijpen en te beïnvloeden. Een emotioneel quotiënt (EQ) daarentegen is als een IQ in die zin dat het een testmeting is die het vermogen aangeeft om onze eigen emotionele gedachten te begrijpen.
Volgens het overzicht kan mindfulness-meditatie de ontwikkeling van het EI van gezondheidswerkers bevorderen, wat op zijn beurt zou leiden tot een grotere arbeidstevredenheid en een betere zorgverlening aan patiënten.
Er zijn verschillende manieren waarop meditatie ons EI kan stimuleren. Het helpt ons:
- Onze emoties onder controle te houden
Wanneer mensen spreken over iemand met een “laag EQ”, bedoelen ze soms dat deze persoon moeite heeft met het beheersen van emoties (bv. de persoon wordt gemakkelijk snel boos).
Zoals gezegd is meditatie een uitstekend middel om ons te helpen onze emoties te beheersen, zodat we ons dagelijks leven kunnen voortzetten met een kalme geest. En meditatie kan onze stress, die vaak woede kan veroorzaken, verminderen.
- Onze emoties begrijpen
Als we meditatie beoefenen, zullen we op natuurlijke en geleidelijke wijze meer zelfbewustzijn ontwikkelen, wat het vermogen is om onze gevoelens en gedachten te herkennen en te begrijpen. Wanneer we mediteren, nemen we de tijd en ruimte om invloeden van buitenaf te blokkeren en ons te concentreren op onze eigen geest, wat het meest ideaal is.
Als we eenmaal zelfbewust worden, is het gemakkelijker voor ons om onze gevoelens en gedachten te beheersen, waardoor we kalm en beheerst blijven en onze EI verbeteren.
- Emoties van anderen begrijpen
Meditatie kan helpen onze pro-sociale instelling te vergroten, waaronder mededogen, empathie en vergevingsgezindheid ten opzichte van onszelf en anderen.
Naarmate we barmhartiger en zorgzamer worden ten opzichte van anderen, kunnen we nauwkeuriger hun gevoelens, energie, lichaamstaal, sociale signalen en gezichtsuitdrukkingen herkennen. Daaruit volgt dat we de emoties van anderen beter kunnen begrijpen.
Gepubliceerd door The Epoch Times (23 februari 2023): Meditation: A Simple, Fast Way to Cure Your Negative Emotions.
